טיים אאוט timeout

היט מי, בייבי: רתם איזק חוזרת לאייטיז עם אימון HIIT

| מאת: רתם איזק

כיסופי המתאמנת לקלטות הכושר של ג'יין פונדה הובילו אותה לאימוני ה־HIIT - אימוני אינטרוולים אינטנסיביים שלא משאירים מקום לכיסופים, או לאוויר. איפה האייטיז, איפה?

  • https://static2.timeout.co.il/media/2015/01/sizes/DSC3940-h_wo_680_382.jpg
אימון HIIT. צילום: איליה מלניקוב

אני נמצאת בחלומו הרטוב של הגבר הממוצע, בתמונה המייצגת של החברה הפטריאכלית: 40 נשים בטייץ, פניהן חתומות, הבעתן חלולה, והן מתנשפות על ארבע. זו שלידי נראית קצת כעוסה. היא בטח שמה לב שאין פה גבר אחד. גברים לא צריכים לרדת על ארבע. הם יכולים להסתובב עם התחת השמן והשעיר שלהם כאוות נפשם, ועוד לתקוע לאפה. אנחנו צריכות את הישבן הזה חטוב, את הירך האחורית עם הפנים קדימה לנעורים. והנעורים מורידים אותנו לרצפה. הנה, זה נגמר. אה, זה לא נגמר. יש עוד סט של 20 חזרות. ואחריו עוד סט של 20 חזרות. בגלגול הבא אני רוצה להיות לווייתן. השומן שלהם הוא דבר חיוני להישרדותם, והם משחררים נהמות מוזרות רק כשהם בעונת הזיווג.

עולם הכושר הגופני עובר בשנים האחרונות מהפכה: יותר ויותר אנשים מבינים שאינסוף אימונים על הסטפר, על אופני הספינינג ועל מדרגת האירובי לא מדגדגים את הקוביות בבטן, ושבשביל להיכנס לכושר שיא צריך להתייחס לגוף כמכלול, לא לבודד שרירים בעבודה דו ממדית משעממת במכון. כחלק מגל האימונים הפונקציונליים ששטף את עולם הפיטנס (בתוכם נכלל גם אימון הקרוספיט שזכה להרחבה במדור זה ולא מעט אימוני קטלבלס ו־TRX), נאלצו אימונים מוכרים לעבור מייקאובר רציני כדי למשוך קהל, ולהציע לו את מנת האנדורפינים שלו גדולה יותר, אינטנסיבית יותר וטובה יותר, ממש כמו פרסומת למק־שריר במקדונלדס. כך קרה ששיעורי הסטודיו במכונים השונים, אלה שכונו בעבר שיעורי "עיצוב וחיטוב", עשו מתיחת פנים, ועם ידיים פתוחות (כשכל יד מחזיקה משקולת של 4 ק"ג, ככה בשביל הכיף) קיבלו את הלהיט השורף של השנים הבאות: אימון ה־HIIT, ראשי תיבות של High Intensity Interval Training. בשביל לדמיין את האימון הזה כל שצריך הוא להכניס את קלטת הכושר של ג'יין פונדה מהאייטיז לוידיאו, ולהריץ קדימה. במילים אחרות: אימון ג'יין פונדה על ספידים. לצופה מהצד זה נראה מופרע: חבורת אנשים שמזיעים את עצמם לדעת באימוני אינטרוולים, כלומר אימונים שמורכבים מכמה תרגילים – כל תרגיל (עם משקולות או על בסיס משקל הגוף, תלוי בטוב לבם של המאמנים) מבוצע כמה פעמים, בכמה סטים ובעצימות גבוהה. גם למבצעת מבפנים, שפנפנת הניסיונות שנשלחה לשבוע רצוף של אימוני HIIT – כלומר מואה – האימון נראה ומרגיש בדיוק כך, כשכל סבב תרגילים (קשה בפני עצמו) נחתם בדקה עד שתיים של פעילות קרדיו אינטנסיבית שגורמת לדופק לנסוק לשחקים. והפרס? לא, חברות, ממש לא קיורטוש חלבה, אלא מעבר לסט תרגילים חדש. רציתי איזו טפיחת עידוד על שכמותיי הדואבות ממשקולות, אולי איזה ספאנקי על הישבן הקשיח שלי שאכל מרורים במכרעים; אך שרון ינובסקי־קפלן, מדריכת העיצוב שלי עוד משנותיי השמנמנות, שכיום מעבירה שיעורי HIIT במכון קולנוע פאר, הביטה בי בקור וירתה לעברי "עוד סט, מה את נחה מה".

ככה זה. כשהמגמה בעולם היא לקצר את משך האימון – המחיר הוא עלייה בעצימותו. ואכן את אימוני ה־HIIT ניתן (ורצוי) לבצע גם כשממש אין זמן. אם בעבר שעת אירובי הייתה בון טון, היום גם רבע שעה היא שיגעון. האימונים שביצעתי עם שרון, לרוב בקבוצות ולעתים במסגרת פרטית (מיטב המאמנים האישיים דבקים בשיטה), ארכו כארבע דקות, אך ניתן לבצע אימון אינטרוולים ולהתחרט על היום שבו נולדתם גם ברבע שעה – בחדר הכושר, בפארק או בבית, עם אקססוריז או בלי. מכרעים, כפיפות מרפקים, תרגילי בטן, ריצות במקום, קפיצות בחבל ושימוש ברצועות TRX או בספסל הקרוב לביתכם – הכל הולך, ובלבד שהתרגילים יהיו מגוונים וישלבו אירובי עם תרגילי כוח כדי שהאימון יהיה אפקטיבי. בסופו של דבר, גם פולניות לא מעוניינות לסבול לחינם.

במהלך שבוע שלם התנהלתי בעולם כאישה שעושה קמפיין ליד שרה. בכל יום גיליתי שריר חדש שיכול להכאיב לי כפי שרעיי הבחורים בעיר לא הצליחו; מדי יום הגעתי למשרד בהליכה חדשה (לעתים זקופה ומרשימה, לעתים כזו שלא הייתה מעבירה אותי אף שלב אצל טיירה ב"טופ מודל הבאה"), ובכל ערב בחנתי מחדש את גבולות הגוף, שדי מהר התגלה כחזק משחשבתי. זו גם ההזדמנות לציין שאת אימוני ה־HIIT לא מומלץ לבצע מדי יום בשל עצימותם הגבוהה וההתאוששות הדרושה לגוף, ודי בשניים עד שלושה אימונים כאלה בשבוע בשביל להכניס את הגוף לכושר ולא לגבס. צריכת החמצן העודפת שלאחר האימון מובילה לכך שהגוף ממשיך לשרוף שומן גם במנוחה, עד 48 שעות לאחר האימון, כך שאפשר לגמרי להתפנק על המנוחות בין האימונים. בסופו של דבר, זו לא זיעה על הפנים שלנו, זה השומן שלנו מתייפח! ל־היט!

אימוני HIIT, שרון ינובסקי בקולנוע פאר, ישעיהו 1

להיט. אימון ה-HIIT (צילום: איליה מלניקוב)

להיט. אימון ה-HIIT (צילום: איליה מלניקוב)

הרהורי הבטטה -הסיבות להתחיל או לוותר מראש

יתרונות

  • האימון הוא אימת השומן: העצימות הגבוהה, ההפסקות הקצרות והמעבר המהיר בין התרגילים מעלים את הדופק (90 אחוז משיאו אצל המשקיענים) וגורמים לגוף לשרוף את שומניו העודפים – תוך כדי האימון ובשעות שלאחריו. כן, גם בשנתכם תהפכו להיות משרפת שומנים, הידד!
  • האימון יכול להתבצע בכל מקום – בבית מול היוטיוב (כל שצריך הוא להקליד HIIT ותקבלו מגוון אימונים ביתיים שמודגמים על ידי אלים יווניים), בפארק על ספסל, עם מאמן אישי או באימון קבוצתי במכון, והוא ממש לא חייב לנגוס בחמישים דקות מיומכם. די גם ברבע שעה אינטנסיבית בשביל לשפר את הכושר הגופני ולשרוף את העכוז העודף שצמח בחורף, כך שהוא מתאים במיוחד למתאמנים ומתאמנות עמוסים ועמוסות.
  • האימון מתאים לכולם, שהרי את התרגילים שמרכיבים אותו אפשר להתאים למתאמן בהתאם לרמת הכושר שלו. לא מסוגלים לבצע מכרעים עם משקולות? ותרו עליהם! קפיצות במקום הן משחק ילדים עבורכן? עברו לקפיצות כפולות (Double Unders) עם דילגית!
  • האימון מגוון ודינמי, ועל כן ממש לא יימצא במילון תחת המילה "שעמום".

חסרונות

  • האימון קשה ואיש לא יגיש לכם ממחטה. תשושי הנפש מוזמנים לנגב חומוס במקום זיעה.
  • אימון לא מבוקר, מוגזם או נטול טכניקה יעלה לכם בפציעות.

בואו לעקוב ולדבר איתנו גם בפייסבוק, בטוויטר ובאינסטגרם. עדכונים יומיים על הכתבות הנבחרות בטיים אאוט ניתן לקבל בניוזלטר היומי שלנו

תגובות

Silence is Golden SRV:SRV1 on: f6cade6219a60313f281