טיים אאוט timeout

מתחזקים ורצים

| מאת: רן שילון

על חשיבות אימוני החיזוק באימונים לריצות ארוכות - כך תתכוננו למרתון

  • https://static2.timeout.co.il/media/2014/12/sizes/מרטון-02_h_wo_680_382.jpg
צילום: Shutterstock

הרשת מלאה בתוכניות אימונים למרתון – תוכניות של 12, 16, או 20 שבועות. תוכניות של ריצה אחת בשבוע, שלוש ריצות שבועיות או שמונה ריצות שבועיות. תוכניות הכוללות שילוב של ריצה והליכה ותוכניות הכוללות תפילות ואמונות טפלות!

כל התוכניות טובות, כל התוכניות עובדות ועם כולן ניתן לרוץ מרתון. אבל כמעט כל התוכניות מתעלמות מהנושא החשוב ביותר – הכנת הגוף.הקושי הגדול במרתון אינו הריצה עצמה אלא עומס האימונים הנמשך לאורך חודשים רבים. אנחנו כמעט ולא שומעים על רצים שנפצעים בזמן ריצת המרתון אבל שומעים רבות על רצים ש"בדיוק הגיעו לריצות הארוכות ואז נפצעו".

אחת הפציעות השכיחות ביותר היא שברי מאמץ – פציעה שברוב המקרים כלל לא מאובחנת נכון ונחשבת לפציעה קלה. פציעה שכיחה נוספת היא דלקות בגידים וברצועות – פציעה שהטיפול אותו מציעים חלק גדול מהרופאים שגוי לחלוטין ולכן ההחלמה מהדלקת ארוכה מדי.

שתי פציעות אלה הן תוצר של עומס יתר ונגרמות כתוצאה משילוב בין:

  • חוסר איזון בין ימין לשמאל ובין שרירים אנטגוניסטיים – שרירים הפכים. לדוגמא, אם שריר הירך חלש בצורה משמעותית מהארבע ראשי, קיים סיכוי גבוה שפיקת הברך תזוז ממקומה ולכן יתחילו כאבי ברכיים.
  • מכניקת ריצה לא יעילה – ריצה כבדה הגורמת לזעזועים רבים.
  • משקל יתר.
  • תוכנית אימונים אגרסיבית מדי שלא מתאימה לרץ.
  • תזונה לקויה – התאוששות לא מספקת בין אימונים.
  • והסיבה המרכזית – חולשה! רוב הרצים לא מספיק חזקים כדי לעמוד בעומס האימונים.

 

ריצה. מרתון. צילום: Shutterstock

צילום: Shutterstock

רצים חלשים?

ב 2009 נסעתי לאתיופיה לרוץ עם היילה גבריסילאסי, הרץ האגדי. הפגישה שלי איתו נדחתה בכל יום ליום שלמחרת, ובבוקר היום הרביעי לביקור צלצל הטלפון שלי והוזמנתי להגיע בשעה שתיים בצהריים לחדר הכושר שנמצא בבעלות הרץ.

נכנסתי בהתרגשות והמראה הראשון שראיתי היה של רץ צנום (פחות מ 52 ק"ג) היושב על אופני כושר ומדווש במרץ רב. בסיום הדיווש, פנה גבריסילאסי למכשירי הכושר האחרים ובמשך כשעתיים עבר ממכשיר למכשיר – תרגילי רגליים, פלג גוף עליון והמון חיזוק של שרירי הליבה.

אימון זה היה האימון השני שלו באותו יום, אחרי שבבוקר רץ לו בהרים (בתחילת אותו שבוע הוא שבר את שיא העולם בריצת 15 ק"מ).

כך נראה כל יום אימונים שלו, הוא הסביר. מה שמתחזק את גופו ומאפשר לו להמשיך לעמוד בעומסים הרבים של אימוני הריצה המפרכים הם שריריו החזקים, אותם הוא מחזק באימוני חיזוק.

הדבר נכון לגבי כולנו – רצים מתחילים ומנוסים כאחד.

רצים רבים עסוקים רק בריצה ואינם מבינים את חשיבות אימוני החיזוק. רובם סובלים פעם אחר פעם מפציעות חוזרות ולא משנים או לא משלבים אימונים אחרים כדי להמנע מטעות זו שחוזרת על עצמה.

אז מה עושים?

לא מוותרים על אימוני החיזוק – אם זה על ידי משקולות בחדר הכושר או בצורת אימונים פונקציונאליים. קל להתעצל ולוותר על האימונים הללו – הם אורכים זמן רב ולא מוסיפים לנפח הריצה השבועי החשוב כל כך לרץ המתאמן למרתון. אבל הם יקרי ערך ויכולים להוות מקור ההבדל בין אימונים מוצלחים ונטולי פציעות לבין פציעה שעלולה להשבית את המרתון כולו.

אימונים פונקציונלים

לפני כשנתיים התוודעתי לעולם הקרוספיט. אימונים אלה היו בחיתוליהם בארץ וגם מספר המאמנים בתחום בארץ היה מועט. אחרי אימון הקרוספיט הראשון שלי הבנתי את הפוטנציאל הגלום בסוג אימון זה והתחלתי להשתמש בסדרות של תרגילים המתאימים לספורט סבולת – ריצה, שחייה, רכיבה וטריאתלון.

הליכה. צילום: Shutterstock

צילום: Shutterstock

לאימונים אלה יתרונות גדולים:

  • ניתן לבצעם ללא כל ציוד עזר – רק כנגד משקל גוף.
  • ניתן לבצעם בחוץ, ללא צורך בחדר כושר, או בשימוש במתקני הכושר בפארק.
  • האימונים קצרים – אימון ממוצע אורכו 30-40 דקות בלבד והוא יעיל כמו אימון של שעתיים בחדר הכושר.
  • לא ניתן "לזייף" בהם.
  • והחשוב ביותר – רוב המתאמנים אוהבים את האימונים האלה – הם מגוונים, מהירים, מאתגרים, מעניינים ומספקים ביותר.

אימונים אלה משלבים בין תרגילי יסוד פשוטים – סקווטים, לאנג'ים, כפיפות בטן, עליות מתח וכפיפות מרפקים לבין שימוש במרחב האורבני – קפיצות על ספסלים בפארק, טיפוס על עצים ועל מתקני משחקים של ילדים, טיפוס על קירות (בזהירות כמובן) וחבלים, אימונים בחול ים ובמים העמוקים ועוד. למעשה, דרך התרגילים האלו האימון נדמה קצת כמו משחק ילדים ולכן מהנה כל כך.

ככל שהמתאמן פתוח יותר, הוא מגלה שניתן להתאמן בכל מקום ובכל הזדמנות – העיר הופכת לגן משחקים (ואימונים) אחד גדול. בקרוספיט הגוף כולו עובד בצורה נפלאה, בלי הסטריליות של חדר הכושר אלא כפי שהוא אמור לעבוד באמת.

לפני מספר חודשים נפגשתי במקרה עם פיזיוטרפיסט שאני מכיר שנים רבות. הוא שאל אם אני כועס עליו. כששאלתי למה, הוא הסביר שכבר חודשים רבים לא שלחתי אליו מתאמנים פצועים מהקבוצות שלי.

חייכתי ואמרתי שהמתאמנים שלנו פשוט לא נפצעים יותר ואם הם חווים כאבים שונים, אנחנו מנתחים בעצמנו את מקור הכאב ומיד "רושמים להם את התרופה המתאימה" – משמע, מתאימים להם אימון חיזוק ומתיחות שמשפר את המצב.

הכותב הוא איירונמן ואולטרה מרתוניסט, מאמן ראשי ב"אנדיור"

בואו לעקוב ולדבר איתנו גם בפייסבוק, בטוויטר ובאינסטגרם. עדכונים יומיים על הכתבות הנבחרות בטיים אאוט ניתן לקבל בניוזלטר היומי שלנו

תגובות

Silence is Golden SRV:SRV2 on: 26bd71298cfedf