נקודת הזנקה

נדמה לכם שזה בלתי אפשרי: מעולם לא רצתם, כשנרשמתם למכון כושר זה החזיק שבוע ואתם מעדיפים לצפות באנשים אחרים רצים אחרי כדור בטלוויזיה כשלידכם ניצבת קערת פיצוחים. עם זאת, המצפון, הסביבה והגוף שמשווע לקצת תזוזה עושים את שלהם ואתם מוצאים את עצמכם משתעשעים ברעיון של להתחיל לרוץ. רן שילון, המאמן הראשי בחברת אנדיור שרואה טיפוסים כמוכם לארוחת בוקר, בטוח, אפילו בלי להכיר אתכם, שאתם מסוגלים לרוץ ועוד איך.

רן, כל אחד יכול לרוץ?

"בגדול כן. ריצה היא ענף הספורט הפופולרי ביותר בעולם, אבל מאחר שלא צריך ללמוד לרוץ, אנשים רבים רצים ללא הכוונה נכונה ועלולים לגרום לעצמם נזק. לכן, לפני שמתחילים, חשוב לבצע בדיקה מקדימה: גשו למכון ספורט מורשה ובצעו שם בדיקת מאמץ (בדיקה ארגומטרית.( בקשו מהרופא לבצע את הבדיקה עד לדופק מקסימלי. בדיקה שכזאת תמנע מכם הפתעות בהמשך, כמו התקפי לב וצרות אחרות".

ומה בנוגע לאנשים מבוגרים או אנשים עם מגבלות רפואיות?

"בריצה אין מגבלות גיל או מין. צריך רק לזכור שככל שאנחנו מבוגרים יותר כך אנו זקוקים להתאוששות ארוכה יותר מהריצה, וכנראה שנתקדם לאט יותר. גם אנשים עם בעיות גב, מפרקים או בעיות אורתופדיות אחרות יכולים לרוץ".

אבל תכלס, איך מתחילים?

"כדאי להתחיל בהליכה, ברכיבה על אופניים או בשילוב בין השניים, ובהדרגה להעלות את העומס ולשלב הליכה מאומצת ועליות. בשלב הבא אפשר לשלב קטעי ריצה קצרים באימוני ההליכה. אם אתם סובלים מעודף משקל גדול, כדאי לכם להתחיל בהליכה ולעבור לריצה רק אחרי שהורדתם 10־15 ק"ג. חשוב מאוד לזכור שככל שמתקדמים לאט יותר כך מגיעים רחוק יותר. העיקרון החשוב ביותר באימון הריצה הוא העמסה והתאוששות, יש לאפשר לגוף להתאושש ולנוח אחרי כל אימון לפני שנעמיס עליו מאמץ נוסף. כדי לשמור על הכללים ולהתקדם באופן שמתאים ליכולתכם כדאי למצוא מאמן, רצוי ספורטאי פעיל, שמבין בנושא ויש לו הכשרה מתאימה. אפשר גם להצטרף לקבוצת אימון שמתאימה לרמתכם".

כל אחד יכול. ריצה ברחבי תל אביב

מתי אתה ממליץ לרוץ?

"מומלץ להתאמן בתחילת היום. הסיכוי שתתאמנו בבוקר, לפני שהתחלתם את היום ואת המשימות שלכם, גדול יותר. נוסף על כך, חילוף החומרים של הגוף יעיל יותר אחרי האימון".

אומרים שריצה גורמת נזק מצטבר לברכיים. זה נכון?

"ריצה לא הורסת את הברכיים ולא גורמת להתקפי לב – ההפך הוא הנכון – היא משפרת את צפיפות העצם ומונעת בריחת סידן וכמובן, משפרת את תפקודי הלב ואת תפקוד מערכת כלי הדם. עם זאת, מומלץ לרוץ על משטח רך, אך לא רך מדי, כמו דשא או אדמה מהודקת. חול ים רך עלול להיות רך מדי ובטון יהיה קשה מדי".

אימוני ריצה הם בעצם תירוץ מצוין לשופינג בחנויות ספורט, לא?

"האמת שכן, מכיוון שהפריט החשוב ביותר בריצה הוא כמובן הנעליים. נעלי הריצה כיום מותאמות למבנה כף הרגל, צורת הריצה, משך הריצה ומבנה הגוף של הרץ. כדאי לרכוש את הנעליים בחנויות שמתמחות בנושא. נוסף על כך, כדאי ללבוש בגדים שעשויים מבדים שיאפשרו לזיעה להתנדף בקלות. חולצות טריקו אינן מומלצות לריצה, כי הן עלולות לגרום לרגישות ולשפשפות".

מה צריך לאכול לפני ואחרי הריצה?

"ריצה בעצימות נמוכה הנמשכת פחות מ־45 דקות לא דורשת אכילה מוקדמת. ריצות בעצימות גבוהה יותר או ריצות ארוכות דורשות 'תדלוק'. בדרך כלל אני ממליץ על פחמימות פשוטות, כמו פרוסת לחם מרוחה בדבש או בריבה עם כוס קפה. בארוחה שאחרי האימון חשוב לשלב חלבונים ופחמימות, כמו קערת דגנים עם יוגורט עשיר בחלבון. את הארוחה הזו יש לאכול זמן קצר אחרי האימון ולא יותר משעתיים אחריו ,גם אם אכלתם ארוחת בוקר לפני האימון. במקרים שבהם האימון נמשך יותר משעה רצוי לאכול ולשתות גם בזמן האימון".

מתקדמים לאט, מגיעים רחוק. קבוצות הריצה של אדידס

ריצה כשלעצמה מספיקה כדי להגיע לתוצאות טובות ורמת כושר גבוהה או שיש לשלב פעילויות נוספות?

"כדי לשמור על כושר הריצה לאורך זמן ובמטרה להשתפר, יש לשלב את הריצה עם פעילות גופנית נוספת כמו משקולות, רכיבה, יוגה ועוד. כל אלה מחזקים את הגוף ומקטינים את הסיכוי לפציעות".