ספרינט לצלחת
כך תכינו את הגוף לריצת המרתון ולג'וגינג הבא שלכם בפארק. את הקפה השחור תשאירו בבית
לא לדלג על ארוחות מסודרות
יש חשיבות רבה לצריכת תזונה מאוזנת שמורכבת מירקות, חלבונים (דגים, ביצים, עוף, בשר, גבינות, יוגורט), שומנים בריאים (שמן זית, אבוקדו, שמן קוקוס) וכמות נכונה של פחמימות באיכות גבוהה (בטטה, אורז בסמטי, קינואה, פירות, תמרים, דבש) – לאורך כל תקופת האימונים ולא רק בימים שלפני המרתון. מי ששואף להגיע למרתון עם מאגרי גליקוגן (מאגר אנרגיה שמקורו בפחמימות שמהווה את הדלק העיקרי של הגוף בזמן ריצה) במצב אופטימלי, חייב להקפיד על תזונה נכונה ואימונים נכונים לאורך כל תקופת ההכנות למרתון ולצרוך פחמימות בחלון הזדמנויות מיד בסיום אימונים עצימים, כאשר פחמימות מהוות כ־60 אחוז מהתפריט.
היידה פחמימות!
מומלץ להגביר את צריכת הפחמימות שלושה ימים לפני מרתון בחישוב של שמונה־עשרה גר' לכל ק"ג גוף, כדי למלא את מאגרי הגליקוגן (דוגמה: אישה רצה ששוקלת 60 ק"ג צריכה כ־400 גר' פחמימות – כשמונה כוסות אורז מבושל במשך היום). מומלץ לחלק את צריכה היומית של פחמימות לאורך כל היום, וכך ספיגת הפחמימות טובה יותר. זכרו: עודף פחמימות יכול להפוך לשומן ולהכביד בזמן הריצה. לא לשכוח לשלב מנת חלבון ושומנים בריאים בכל ארוחה כדי לשמור על מסת שריר ולעזור בהתאוששות.
לא הספקתם להעמיס פחמימות? לא הכל אבוד
אפשר להעמיס פחמימות גם יום לפני המרתון – 12 גר' פחמימה לכל ק"ג גוף. לשיפור הספיגה צרכו את הפחמימות מיד אחרי אימון קצר ועצים מאוד – כמה דקות של ספרינטים או אינטרוולים מעלים את הרגישות של הגוף לאינסולין ומאפשרים להכניס את הגליקוגן בצורה אופטימלית.
אל תגזימו
חשוב במיוחד לא להגזים בכמות הפחמימות בארוחת ערב לפני מרתון ולהסתפק בשתיים־ארבע מנות בשילוב חלבון (נתחי סלמון עם בטטות בתנור וסלט/נתחי בשר ותפוחי אדמה צלויים/סלט קינואה עם נתחי עוף במרינדה).
סוג הפחמימות
מומלץ לצרוך פחמימות באיכות גבוהה עם ערך גליקמי נמוך (שנספג בדם באטיות ומאפשר אגירת גליקוגן): בטטות, אורז בסמטי, קינואה, כוסמת ופחמימות שמעניקות אנרגיה זמינה יותר יותר כמו פירות, תמרים, דבש – כל אלה ייתנו לכם גם תוספת של ויטמינים ומינרלים חשובים להתאוששות הגוף. עדיין נהוג לצרוך פסטות ולחמים (מקמח מלא או לבן) וחטיפי אנרגיה מעובדים שגם עונים על הגדרת הפחמימות, אך אלה עלולים ליצור עומס רב על מערכת העיכול ונפיחות בבטן שעשויים להכביד ולעייף במהלך הריצה.
אל תוותרו על ארוחת בוקר
ארוחת בוקר קלה שעה וחצי־שעתיים לפני מרתון חשובה ביותר להספקת חלבונים, פחמימות ואנרגיה. נסו לבחור בחלבונים ופחמימות באיכות גבוהה שמתעכלים בקלות: כריך או פרוסות בטטה עם טונה, ביצה או גבינה, חופן שקדים ושניים־שלושה תמרים. הקפידו על שתיית שתי כוסות מים עם הארוחה. כ־15 דקות לפני הזינוק אפשר לאכול פרי/תמר.
מים
צורכים ג'לים שמספקים פחמימות מרוכזות מבלי לשתות מים? אתם עלולים לחוש צרבת, כאבי בטן, שלשול והתייבשות. הקפידו לצרוך שתי כוסות מים עם כל מנת ג'ל ועם כל מנת פחמימה שאתם צורכים במהלך הריצה.
שפנפני ניסיונות? לא ביום המירוץ
יום המרתון אינו היום המומלץ להתנסות במוצרים חדשים – מאכלים, משקאות איזוטוניים, ג'לים וכו'. את הדוגמיות שתקבלו לפני המירוץ השאירו לתקופת האימונים הבאה והשתמשו במה שהבאתם מהבית.
חשבתם שאחרי שחציתם את קו הסיום אפשר להתחיל לטרוף מזונות לא בריאים? טעיתם!
חשוב לספק לגוף את החומרים הדרושים להתאוששות מהירה ואופטימלית אחרי המאמץ: פחמימות, חלבונים וירקות. אפשר לאכול פרי מיד בסיום כדי להחזיר אנרגיה זמינה לגוף, ולאכול ארוחה מלאה ואיכותית סמוך לסיום (סלט ירקות/סלט עלים עשיר עם אבוקדו/שמן זית או עוף עם בטטות/אורז/קינואה וכו').
הכותבת היא מאמנת כושר ותזונה אישית ומנהלת מקצועית בחברת עלית פיטנס