טיים אאוט timeout

חיטוב שרירי הריבה: תרגילים פשוטים להשלת עודפי הסופגניות

| מאת: רתם איזק

אין טעם לשבת ולחכות לנסים ונפלאות בשביל לשרוף את כל הסופגניות שבלסתם. ארבעה תרגילים שיחזירו אתכם לגזרת נר, ומהר. כל מה שצריך זה רצפה, דִלגית ומוטיבציה

  • https://static2.timeout.co.il/media/2015/12/sizes/DSC0364_h_wo_680_382.jpg
קפיצה בדלגית. שורפת השומנים האולטימטיבית (צילום: איליה מלניקוב)

1. קפיצת צפרדע

נקודת מוצא: פלאנק בסיסי כשכפות הידיים מונחות ממש מתחת לכתפיים, והראש ממשיך את עמוד השדרה (אל תביטו קדימה, זה יעלה לכם בצוואר תפוס). אספו את הבטן ונטעו את אצבעות כפות הרגליים ברצפה מבלי לתת לאגן לקרוס. יש לשמור על גוף נוקשה, כיחידה אחת, ולהימנע מכיפוף ברכיים.

תרגיל צפרדע שלב 1. כושר, ספורט,  חיטוב (צילום: איליה מלניקוב)

תנוחת המוצא בתרגיל הצפרדע (צילום: איליה מלניקוב)

נתרו לכיוון כפות הרגליים למצב מכרע:

תרגיל צפרדע שלב 2. כושר, ספורט,  חיטוב (צילום: איליה מלניקוב)

לא היינו מוותרים על סופגניה אחת. השלב השני בתרגיל הצפרדע (צילום: איליה מלניקוב)

קפצו שוב למצב הפלאנק. שימו לב שהאגן אינו זולג מטה ושהגב לא מוקשת:

תרגיל צפרדע שלב 3. כושר, ספורט,  חיטוב (צילום: איליה מלניקוב)

חזרה לתנוחת המוצא (צילום: איליה מלניקוב)

2. מאונטיין קליימבר

נקודת מוצא: פלאנק בסיסי. קרבו את ברך ימין אל בית החזה והחזירו אותה למזרן:

תרגיל מאונטיין קליימבר,  כושר, ספורט, חיטוב (צילום: איליה מלניקוב)

תרגיל מאונטיין קליימבר (צילום: איליה מלניקוב)

כעת עשו אותו הדבר עם ברך שמאל. התוצאה היא ריצה במקום (שימו לב לא להקפיץ את הישבן מעלה, זו לא המטרה). מהירות ההחלפות נקבעת על ידכם. המתקדמים יכולים לבצע את התרגיל במהירות, ואילו המתחילים יכולים לבצע את ההחלפה בקצב אטי יותר.

לאט לאט תוכלו להגביר מהירות. תרגיל מאונטיין קליימבר (צילום: איליה מלניקוב)

לאט לאט תוכלו להגביר מהירות. תרגיל מאונטיין קליימבר (צילום: איליה מלניקוב)

3. דלגית

הצטיידו בדלגית (כ־50 ש״ח לדלגית טובה, בכל חנות ספורט). מדובר בשורף שומנים רציני. עשר דקות קפיצה על חבל שוות ערך לחצי שעה של ריצה – חסכוני בזמן וגם מעלה את הדופק כאילו דאע"ש רודפים אחריכם. קפצו ברגליים צמודות במשך חצי דקה לפחות, ממש כמו בהפסקה הפעילה ההיא ביסודי. שמרו על גוף ישר ועל מבט קדימה. המתקדמים יכולים לקפוץ במשך דקה שלמה ולהרים בכל פעם ברך אחרת – כך תרוויחו גם עבודה על שרירי הבטן.

קפיצה בחבל, כושר, ספורט, חיטוב (צילום: איליה מלניקוב)

שורפת השומנים האולטימטיבית (צילום: איליה מלניקוב)

4. ג׳אמפינג סקוואט

נקודת מוצא: מצב סקוואט. מקמו את הרגליים בפישוק קצת יותר גדול מרוחב הכתפיים, כשאצבעות הרגליים נוטות מעט החוצה, ורדו תוך שמירה על גב ישר ומבט קדימה, כך שמשקלכם מוטה אל העקבים.

תרגיל קפיצת סקוואט, כושר, ספורט, חיטוב (צילום: איליה מלניקוב)

קפיצת סקוואט. הטריק הוא לקלל (צילום: איליה מלניקוב)

נתרו למעלה בכל הכוח בגוף מתוח תוך לקיחת תנופה בעזרת הידיים, וחוזר חלילה. מותר לקלל תוך כדי.

תרגיל קפיצת סקוואט, כושר, ספורט, חיטוב (צילום: איליה מלניקוב)

השתמשו בידיים כדי לצבור תנופה (צילום: איליה מלניקוב)

את סט התרגילים מומלץ לבצע ארבע פעמים ברצף, 20 חזרות לכל תרגיל

 

בואו לעקוב ולדבר איתנו גם בפייסבוק, בטוויטר ובאינסטגרם. עדכונים יומיים על הכתבות הנבחרות בטיים אאוט ניתן לקבל בניוזלטר היומי שלנו

תגובות

Silence is Golden SRV:SRV1 on: 624d517d4844f5