רבע שעה הייתם פה

תופעה מתנשפת: יותר ויותר תל אביבים נפרדים מהג'ים ועוברים להזיע באימוני בזק אינטנסיביים ברחבי העיר, עם או בלי מאמן צמוד. בפארק, בים, בשדרה, בגינה הציבורית או בחדר המדרגות - קבלו חמש סדרות תרגילים מהירות שישכיחו את פרעות פסח

צילום: איליה מלניקוב
צילום: איליה מלניקוב
24 באפריל 2014

בעשור הקודם הציפו חדרי הכושר את העיר, ונראה היה שכל מה שהתל אביבי הממוצע רוצה זה להתנשף מול המראה לצלילי האוס. בשנתיים האחרונות חלה תפנית בעלילה, ומכורי הכושר נסים כל עוד נפשם בהם מההליכון במכון אל עבר הפארקים, חוף הים ואפילו חדרי המדרגות. האימונים הקצרים החליפו את שיעורי הספינינג הממושכים, ואת מקומה של מדריכת הזומבה העליזה תפסו מאמנים אישיים נטולי רחמים – אקססורי שעד כה נחשב כלוקסוס שהוא נחלת בעלי הממון בלבד. תחת כל עץ רענן תמצאו אותם: אדומים, קצרי נשימה, מקבלים את עוברי האורח במוחטה חיננית של מאמץ, כשלידם מאמן אישי שבע רצון שמחבר את הקורבן לרצועות TRX, גורם לו לזחול על גחונו ומותיר אותו עם ישבן דואב – סשן סאדו במרחב הציבורי שמתחיל ב־120 ש"ח ומטפס עד ל־300 ש"ח לשעה. לא זול, אבל מחטב, בניגוד לארוחה במסעדת שף. "חדר כושר זה דבר טוב, אבל בשנים האחרונות אנשים מתחילים להבין שאם הם משקיעים במינוי שנתי בין 4,000 ל־4,500 ש"ח אבל לא ממש מגיעים אליו אחרי השבוע הראשון, כבר עדיף להם לשלם יותר ולעבוד עם מאמן אישי", אומר אלעד שהרבני, מבעלי חברת "עלית פיטנס", שמתווכת בין מאגר מאמנים אישיים מכל תחומי הכושר למתאמנים שעייפו מהמכון או כאלה שרוצים לחוש על בשרם את התופעה ההולכת ומתפשטת. "זה כבר ממש לא טרנד – זו החלטה של מי שלא מצליח להתמיד בדרכים אחרות ורוצה הכוונה שתוביל אותו לתוצאות אמיתיות".

בשורה התחתונה, המכורים לכושר ומביני עניין ויתרו על פיק אפ מיוזע בין המשקולות בחלל ממוזג ויקר לטובת אהבה חופשית בסביבה העירונית. אבל לא רק מי שמתאבזר במ"כ פרטי יכול ליהנות מכל הזיעה הזו: האימונים הקצרים והעצימים כבשו את העיר, כששיטת הקרוספיט שדוגלת באימוני קוויקי אינטנסיביים גרמה למתאמן האורבני להבין שמספיקה רבע שעה ביום כדי להיכנס לכושר על. נצמדנו למאמנת ג'ני קפלן וקיבלנו מתכונים לחמישה אימונים קצרים (אך ממש לא קלים) שיכניסו אתכם בחזרה לג'ינס כאילו לא היו מצות מעולם. תירוצים כמו "אין לי ספסל" ו"הכלב אכל לי את המדרגות" לא מתקבלים פה.

חשוב: יש לבצע מכל תרגיל 3 סטים של 10 חזרות עם הפסקות קצרות ביניהם. תרגיל שעובד על צד אחד יש לבצע גם על הצד השני. ואם מסתכלים עליכם מוזר, תגידו שג'ני אמרה שזה בסדר.

ג’ני היא מנהלת מקצועית ב"עלית פיטנס" ובעלת הבלוג Wow your body. ליצירת קשר בפייסבוק לחצו כאן.

חוף הים

קיק סטארטר: עבודה על כל שרירי הגוף

1. תנוחת מוצא: ידיים ורגליים ברוחב האגן, גוף באוויר מקביל לרצפה, גב ישר ובטן מוכנסת פנימה.

צילום: איליה מלניקוב
צילום: איליה מלניקוב

2. כף רגל ימין מושטת אל קו הידיים וכף יד ימין עוברת להיות מונחת על כתף יד שמאל. מרפק ימין נוגע בברך ימין מהצד.

צילום: איליה מלניקוב
צילום: איליה מלניקוב

3. רגל שמאל עוברת בין יד שמאל לרגל ימין ומתיישרת, האגן מתרומם ועובד אחורה לכיוון הרצפה אך נשאר יציב ומוחזק באוויר.

צילום: איליה מלניקוב
צילום: איליה מלניקוב

4. רגל שמאל מתיישרת בחזרה לאחור, ולאחר מכן שוב עוברת בין היד השמאלית לרגל הימנית בחזרה.

משולש: בטן וידיים

1. תנוחת מוצא: מניחים את המרפקים והזרועות על החול, הגוף מאוזן באוויר, אצבעות הרגליים נעוצות בחול.

צילום: איליה מלניקוב
צילום: איליה מלניקוב

2. מושכים את המרפקים לכיוון הרגליים ומרימים את הישבן מעלה כך שהרגליים נפתחות ויוצרות צורת משולש.

צילום: איליה מלניקוב
צילום: איליה מלניקוב

3. חוזרים לתנוחת המוצא, והפעם מיישרים את רגל ימין הצדה. מקפידים על בטן מוכנסת. מחזירים את רגל ימין למרכז ומתחילים מההתחלה.

צילום: איליה מלניקוב
צילום: איליה מלניקוב

פארק עירוני

מכרעים: ירכיים מברזל

1.תנוחת מוצא: רגל ימין מכופפת לפנים בזווית ישרה (הברך מעל הקרסול) ורגל שמאל מתוחה לאחור. אצבעות יד שמאל נוגעות ברגל ימין, ויד ימין מתוחה באוויר ב־90 מעלות.

צילום: איליה מלניקוב
צילום: איליה מלניקוב

2. מתרוממים. עקב רגל ימין נעוצה בקרקע ובעוד היא מתיישרת רגל שמאל מונפת באוויר. מקפידים על בטן אסופה לאורך כל התרגיל.

צילום: איליה מלניקוב
צילום: איליה מלניקוב

גן שעשועים

מקבילים: שרירי בטן אלכסוניים

1. תנוחת מוצא: הגב ישר, שתי הידיים אוחזות בשני צדי הקורה, הרגליים צמודות זו לזו ולא נוגעות ברצפה.

צילום: איליה מלניקוב
צילום: איליה מלניקוב

2. מכופפים את הרגליים קדימה בזווית של 90 מעלות ומושכים ימינה באלכסון לכיוון הבטן.

צילום: איליה מלניקוב
צילום: איליה מלניקוב

3. מיישרים את הרגליים בלי להוריד לרצפה ומכופפים אותן שוב, הפעם לכיוון השני.

צילום: איליה מלניקוב
צילום: איליה מלניקוב

חדר מדרגות

גשר צד: מותניים לתפארת

1. תנוחת מוצא: יד ימין יציבה על המדרגה הראשונה, יד שמאל מתוחה למעלה באוויר. הגוף כולו מוטה באלכסון בקו ישר.

צילום: איליה מלניקוב
צילום: איליה מלניקוב

2. מורידים את האגן לכיוון הרצפה (בלי לגעת בה) וחוזרים לתנוחת המוצא. המותן, היד והבטן כואבים? סימן שזה עובד.

צילום: איליה מלניקוב
צילום: איליה מלניקוב

ספסל בשדרה

בעיטות באוויר: בטן, רגליים וירכיים

1. תנוחת מוצא: עומדים על רגל ימין. רגל שמאל מורמת בזווית ישרה על הספסל, המשקל מוטה לכיוון עקב הרגל המורמת. הישבן והבטן אסופים.

צילום: איליה מלניקוב
צילום: איליה מלניקוב
  1. 2.מיישרים את רגל שמאל על הספסל ונעמדים עליה תוך כדי שמניפים בבעיטה את רגל ימין באוויר באלכסון. יש לשמור על הגב ישר ככל האפשר כדי לשפר את היציבות. מתאמנים מתחילים יכולים להניף רגל כפופה ולא ישרה לכיוון החזה. היד הנגדית לרגל המונפת עוזרת להתייצב ולהפעיל את שרירי הבטן האלכסוניים.
  2. צילום: איליה מלניקוב
    צילום: איליה מלניקוב

פרופלור: לישבן מוצק

1.תנוחת מוצא: הגוף פונה לספסל, שתי הידיים אוחזות במושב שלו. עומדים על רגל ימין כפופה, כשמשקל הגוף מוטה לאחור, לכיוון הירך והעקב. רגל שמאל מקופלת באוויר והברך פונה לכיוון החזה.

צילום: איליה מלניקוב
צילום: איליה מלניקוב
  1. 2.מנתרים. רגל שמאל מתיישרת ונמתחת באוויר כלפי מעלה, רגל ימין מנתרת בקפיצה מעלה ומתיישרת גם היא. הידיים נשארות על הספסל כל הזמן, הבטן מוחזקת. נוחתים ברוך בחזרה לתנוחת המוצא.
צילום: איליה מלניקוב
צילום: איליה מלניקוב