והעיקר לא לפחד כלל

דמיינו לעצמכם את הדבר שממנו אתם מפחדים ביותר. האם זהו נחש, חושך ואולי טיסה במטוס? כעת חשבו מה הוא האופן היעיל ביותר להתמודד עם פחד זה. האם תיאור מילולי של הרגשות שאתם חשים בעת האירוע המפחיד עשוי לסייע לכם להתמודד עם הפחד ולחוש פחות חרדה ופחות דאגה? ממצאי מחקרם של קטרינה קירסנסקי, מתיו ליברמן ומייקל קראסק (Kircanski, Lieberman & Craske) המתפרסם בכתב-העת Psychological Science, מצביעים כי התשובה לשאלה זו היא חיובית!

ביום הראשון של הניסוי כל נבדק התבקש להתקרב לטרנטולה והתבקשו להתקרב אליו צעד אחר צעד
צילום: שאטרסטוק

צעד אחר צעד

במחקר השתתפו 88 סטודנטים, כולם דיווחו על רמה גבוהה של פחד מעכבישים. הניסוי התפרש על פני כמה ימים. ביום הראשון של הניסוי כל נבדק התבקש להתקרב לטרנטולה (סוג של עכביש גדול) שהונח במכל פתוח בחצר. הנבדקים התבקשו להתקרב אליו צעד אחר צעד, ולבסוף אף התבקשו לגעת בו בקצה האצבע.

לאחר מכן חולקו הנבדקים באופן אקראי לארבע קבוצות. כל הנבדקים התבקשו להיכנס למעבדת המחקר, ובה ישבו במרחק מה ממכל שבו הונח עכביש טרנטולה אחר. המיכל כוסה במסך, והנבדקים נחשפו לעכביש במשך עשר פעמים, למשך 38 שניות בכל פעם. בכל אחת מהחשיפות לעכביש, התבקשו הנבדקים בקבוצה הראשונה לומר בקול רם משפט המכיל מילה שלילית לתיאור העכביש, ומילה או שתי מילים שליליות לתיאור התגובה הרגשית שלהם כלפי העכביש – למשל: "אני מרגיש שאני מפחד שהעכביש המגעיל יקפוץ עלי".

הנבדקים בקבוצה השנייה התבקשו לומר בקול רם משפט המכיל מילה נייטרלית לתיאור העכביש, ומילה או שתי מילים ניטרליות לתיאור דרך, שאינה שלילית, ושבה אפשר לחשוב על העכביש – למשל, "זה לא מסוכן להסתכל על העכביש". נבדקי הקבוצה השלישית התבקשו לומר בקול רם משפט המכיל פריט ריהוט המצוי בביתם ואת שם החדר שבו הוא מצוי – למשל: "לפני הספה בסלון נמצאת הטלוויזיה". נבדקי הקבוצה הרביעית התבקשו לא לומר דבר בעת שנחשפו לעכביש.

למחרת התבקשו כל הנבדקים לשוב למעבדת המחקר. בשלב הראשון, נחשפו כל הנבדקים שוב לעכביש בתוך מעבדת המחקר, בדיוק באופן שבו נחשפו אליו ביום הקודם. בשלב השני, הם יצאו לחצר ונחשפו לעכביש כמו ביום הראשון של הניסוי: הם התבקשו להתקרב אליו ככל האפשר, ולבסוף לגעת בו בקצה אצבעם. נוסף על כך, הם התבקשו שלא לדבר במהלך החשיפה לעכביש.

כעבור שבוע ימים שָבו הנבדקים ונחשפו לעכביש שהונח במכל בחצר, בדיוק באותו האופן שבו נחשפו אליו בפעם הראשונה. במהלך הניסוי החוקרים מדדו מהו המרחק הקרוב ביותר מהעכביש שאליו הגיע כל נבדק בכל אחד משלבי הניסוי. כמו כן נמדדה המוליכות החשמלית של עורם של הנבדקים, כאשר מוליכות גבוהה (הזעה) מהווה אינדיקציה לפחד.

לדבר על הפחדים

מתוצאות המחקר עולה כי נבדקי הקבוצה הראשונה שהתבקשו לתאר בקול רם את העכביש ואת תחושותיהם השליליות כלפיו, הפגינו פחות פחד מהעכביש מנבדקי שאר הקבוצות: הם התקרבו אליו יותר, וידיהם הזיעו פחות. יתרה מכך, למרבה ההפתעה התברר עוד כי ככל שהנבדקים השתמשו במילים שליליות יותר לתיאור העכביש, כך הם הצליחו יותר להתקרב אליו בשלב הסופי של הניסוי והפגינו פחות פחד – כפי שנמדד על ידי המוליכות החשמלית של עורם.

שיטות פסיכולוגיות רווחות לטיפול בחרדות ובפוביות הן שיטות טיפול התנהגותיות-קוגנטיביות שבמהלכן נחשף המטופל באופן הדרגתי למושא הפחד. מטרת שיטות אלו היא לגרום לאנשים לחשוב באופן שונה על מושא הפחד ("לטוס זה בעצם לא כל כך מפחיד"), עד שחרדתם פוחתת.

מעניין לציין כי בשונה משיטות רווחות אלו, במחקר הנוכחי משתתפי הקבוצה הראשונה לא התבקשו לחשוב באופן שונה על מושא פחדם או על אודות חוויית הפחד (כלומר, הם לא התבקשו לחשוב שעכבישים אינם מפחידים), אלא פשוט לנסח משפט המתאר את הרגשתם, ודווקא טכניקה זו היא שהביאה להפחתת הפחד בפועל. המנגנון הפסיכולוגי העומד מאחורי טכניקה זו עדיין אינו נהיר לחוקרים, ולהבנתו ידרשו מחקרי המשך. עם זאת ממצאי המחקר מצביעים על פוטנציאל לפיתוח שיטות טיפול חדשות.

ובינתיים, בפעם הבאה שתחוו חרדה זכרו: תיאור מילולי של רגשות הפחד שאתם חשים בדיוק ברגע שבו אתם מתעמתים פנים אל פנים עם מושא פחדכם, עשוי להוביל לירידה בתחושת הפחד.