קוביות או לא להיות

שרירי הבטן מורכבים מארבעה שרירים עיקריים : השריר הישר־בטני שמוכר לנו יותר כ"קוביות" ע"ע רונאלדו, השריר הרחב־בטני ושרירי האלכסונים. עיצוב הבטן מושפע משני גורמים: הראשון הוא העור ושכבת השומן שמתחתיו (שומן תת־עורי) – כמותם ועוביים משפיעים על מראה הבטן, והגורם השני הוא שכבת השריר של דופן הבטן. כדי שהריבועים יתחילו לבלוט אתם צריכים מעט מאוד שומן בגוף: 11 אחוז אצל גברים ו־20 אחוז אצל נשים. אבל חשוב לעבוד על הקוביות לא רק לשם האסתטיקה, שהרי לשרירי הבטן תפקיד חשוב ביציבה – בניגוד לשרירים אחרים שרירי הבטן אינם נתמכים על ידי עצם, ולכן הם מהווים את החיבור הפיזי־אנטומי של בית החזה לאגן. איך מתחילים? באמצעות שלושה תרגילים מעולים שיחטבו אתכם גם בעונה שבה לא עולים על ביקיני.

1. "וי סיט אפ" / "אולר"

(תרגיל שעובד על הישר־בטני)

 

שוכבים על הגב בידיים ורגליים ישרות.

נוגעים עם אצבעות הידיים באצבעות הרגליים בכוח מתפרץ.

למתקשים: אותו דבר אך ברגליים מכופפות;

למתקדמים: אותו דבר אבל לאט (אך לא על חשבון גב ישר).

2. בטן סטטי

תרגיל זה נראה פשוט אך אל תתבלבלו – מדובר בתרגיל חזק שעובד על שריר הרחב־בטני.

מתחילים בגב ישר, רגליים ב־90 מעלות לגוף, ברכיים מכופפות, ידיים לפנים, גב וצוואר ארוכים.

כשפלג הגוף העליון לא זז, מיישרים רק את הברכיים עד ליישור הרגליים.

למתקשים: הישארו בברכיים מכופפות;

למתקדמים: הישארו בתנוחה עוד 20 שניות.

3. "ראשן טוויסט"

(תרגיל שעובד על האלכסונים ועל הישר־בטני)

פלג הגוף התחתון לא זז (אין צורך ליישר את הרגליים). מעבירים את שתי הידיים ביחד מצד לצד ומנסים לגעת ברצפה.

התנועה היא רוטציה של פלג הגוף העליון ללא תנועה של הרגליים

למתקשים: רגליים לעל הרצפה או הפרדת הידיים;

למתקדמים: הוסיפו כדור כוח בידיים.