רוח גבית

רוצים גב חטוב וחזק? שלושה תרגילים פשוטים ואתם שם (צילום: זיו שדה, מצולמים: נדב מאירסון ומריה פומרנץ)

הגב בנוי משריר הרחב גבי, הזוקפים ומקרבי השכמות. מרביתנו נוהגים להזניח את העבודה על הגב, בעיקר בגלל הצורך הבלתי נדלה לקוביות בבטן. הדבר יוצר התמקדות באזור הבטן בלבד ועבודה לא סימטרית שמובילה לפציעות. חשוב לעבוד על שרירי הגב באמצעות עבודת כוח, גמישות ועבודה על שרירי הליבה (Core) על מנת לשמור על יציבה נכונה. כך תעשו את זה בבית:

1. שכיבות סמיכה עם מרפקים על הרצפה

(עובד על זוקפי הגב ומקרבי השכמות)

הגוף במצב של פלאנק, אך המרפקים מאוד רחוקים מהגוף.גב סטטי

ממצב של שכיבה עוברים לפלאנק ומרימים את הגב.גב סטטי

למתקדמים: ידיים ישרות לחלוטין.

למתקשים: הורידו ברכיים.

ואם אתם ממש מתעקשים להשקיע, קבלו 10 שכיבות סמיכה מקוריות במיוחד:

2. קרוב שכמות כנגד בנזוג

(עובד על מקרבי שכמות וכתף אחורית)

מצאו בן או בת זוג (בהצלחה), שכבו על הבטן ונסו להרים את הידיים כנגד ההתנגדות של בן הזוג ולקרב את השכמות.קרוב שכמות כנגד בן הזוג - תרגיל גב

למתקדמים: בן הזוג לא מאפשר לידיים להתרומם כלל.

למתקשים: בן הזוג מפעיל פחות לחץ.

3. רחב גבי עם בנזוג

(עובד על שריר הרחב גבי)רחב-גבי-עם-בן-זוג

תפסו את בן הזוג והיתלו באוויר בעזרת האחיזה שלו. אין להזיז את הרגליים!רחב-גבי-עם-בן-זוג

למתקדמים: סובבו את האגן תוך כדי העלייה

למתקשים: קרבו את העקבים לישבן ב־90 מעלות

Pure.co.il