מה הכריך שלך?

מי לא מכיר את ההתלבטות בבוקר, מה נכין לילד לבית הספר? השף אביב משה חבר לחברת שטראוס, ויחד יצרו כריכים טעימים במיוחד. יש גם מתכונים

גם השנה כנראה נמצא את עצמנו מתלבטים מה להכין לילד לאכול בבית הספר. אף שהארוחה נראית קטנה ולא מזיקה, היא כוללת לרוב שילוב של פחמימות וממרחים או תוספות חלבון , דבר שהופך אותה לארוחה שלמה.

ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה של היום, אומרת רונית גלעדי, דיאטנית קלינית שטראוס מחלבות, אך מתברר שארוחת העשר חשובה לא פחות. לקראת שעה זו הילד כבר בשיא הפעילות שלו, וזקוק לאנרגיה כדי להמשיך את היום. ארוחת העשר מסייעת לקשב ולריכוז ומשפרת את יכולות הילד.

בדרך כלל ארוחת העשר אינן מגוונות. הילדים מבקשים את אותו הכריך פעם אחר פעם. כדי להשיג שיתוף פעולה כדאי לשבת עם הילד ולשתף אותו באפשרויות הקיימות. זו הדרך שלנו ללמד אותם על משמעות ארוחה בריאה ומגוונת. הגיוון בארוחה חשוב, כי רק כך יוכלו לקבל את כל אבות המזון.

ארוחת עשר

אפשר לראות את ארוחת העשר כהזדמנות לארוחה מגוונת ומאוזנת. כדי לגרום לילד להעדיף את הכריך הבריא יותר, אומרת עמלי, חשוב שהוא יהיה מפתיע, שונה ולא משעמם.

הלחם. מומלץ לגוון בלחמנייה/ לחם/ פיתה במגוון צורות וסוגים האהובים על הילד, כגון לחמניות שומשום, פרג, עגולה, ארוכה, חיטה מלאה.

המלית. חלבונים תורמים לתחושת שובע ומכילים אבני בניין חשובים. הם מצויים בגבינות לבנות, ביצים, טונה, פסטרמה, חומוס ועוד

ירקות עשירים בשלל סיבים תזונתיים, ויטמינים מינרלים, וגם פה שם המשחק טמון בגיוון בצבעים, בסוגים ובמרקמים של הירקות.

שומנים טובים תורמים מרכיבים כמו אומגה 3, 6 ו-9 החשובים להתפתחות ולריכוז ומצויים בשמן בזיתים, בטחינה ועוד.

 

כמה טיפים לפני ההכנה:

1. הקפידו להכין את הכריכים בעצמכם ולא לתת לילד לקנות בקפטריה.

2. הבסיס לכל כריך הוא הלחם. מומלץ להשתמש בלחם קמח מלא, או לפחות לגוון מדי פעם.

3. אם הילד סובל מעודף משקל אפשר להחליף את הלחם הרגיל בלחם קל.

4. מומלץ לכלול בארוחה חלבונים המצויים במוצרים כגון ביצה, טונה וגבינה ומסייעים לבניית התאים ולגדילה.

5. חשוב לקחת לבית הספר רק מים ולא משקאות ממותקים.

6. מומלץ לדחות את הפרי לארוחה נפרדת ולא לכלול אותו בארוחת העשר, כדי לא להעמיס יותר מדי סוכרים בו זמנית.

 

לפניכם מתכונים לכריכים יצירתיים :

סימפוניה בגט וחביתה

מצרכים:

  • חצי בגט
  • גבינת סימפוניה טבעי 5%
  • רוטב פסטו

 

חביתה:

  • 2 ביצים
  • נשנושי גזר חתוכים לרצועות
  • כף בצל קצוץ (למי שאוהב)
  • מלח
  • פלפל
  • מעט שמן זית
  • עלי חסה שטופים ומוכנים לאכילה

 

אופן ההכנה:

  • מערבבים את הביצים, רצועות הגזר וכף הבצל.
  • שמים מעט שמן זית במחבת, שופכים ומחכים 2 דקות על אש נמוכה.
  • מורחים על בגט גבינת סימפוניה ומעט פסטו, מכניסים את החביתה ומסדרים מעל עלי חסה.
  • הכריך עשיר בחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, מינרלים כמו סידן, ברזל, ויטמינים כמו ויטמינים B6, A, C. שומן חד ורב בלתי רווי. מומלץ לא להגזים בגודל הבגט ורצוי להחליף את הבגט בלחם דגנים, עשיר בסיבים.

 

סימפוניה בגט וחביתה
סימפוניה בגט וחביתה

לחם דגנים יווני

 

מצרכים:

  • 2 פרוסות לחם דגנים
  • קוטג' 5%
  • סימפוניה טבעי שטראוס 5%
  • ממרח עגבניות מיובשות
  • זיתי קלמנטה קצוצים
  • כף זעתר טחון (לאוהבים)
  • פלפל קלוי אחלה
  • מלפפון ירוק פרוס
  • מלפפון חמוץ פרוס (במלח או בחומץ, על פי טעמו של הילד)
  • עלי חסה שטופים ומוכנים לאכילה

 

אופן ההכנה:

  • מערבבים קוטג' וגבינת סימפוניה. מורחים על הלחם. מסדרים את שאר המרכיבים: ירקות, זיתים, עגבניות מיובשות ועלי חסה. סוגרים מעל את הפרוסה הנוספת.
  • הכריך מכיל כ-300 קלוריות. הוא משביע, עשיר בסיבים, סידן, חלבון, מינרלים, ויטמינים C, A , ויטמינים מקבוצת B, נוגדי חמצון כמו ויטמין E

 

לחמניית צזיקי ללא גלוטן

מצרכים:

  • לחמנייה קטנה ללא גלוטן
  • 4-3 עגבניות שרי
  • נשנושי גזר
  • בצל ירוק (למי שאוהב)
  • 3-2 צנוניות קצוצות
  • מלפפון חמוץ

 

צזיקי:

  • אפשר לקנות סלט צזיקי מוכן.
  • מצרכים להכנה בבית:
  • גבינה לבנה סקי 5%
  • שן שום קצוצה
  • מלפפון ירוק חתוך לקוביות
  • מלח

אופן ההכנה:

  • מערבבים את המצרכים ומורחים על הלחמנייה. לחלופין אפשר להעמידה ולהכניס את הצזיקי בתוכה. מניחים עלה בצל ירוק, פרוסות נשנושי גזר, עגבניית שרי חצויה, מלפפון חמוץ.
  • הכריך עשיר בסידן, ויטמין C, ויטמין A, ויטמינים מקבוצת B, נוגדי חמצון, מינרלים נוספים וסיבים תזונתיים. (מוערך בכ-250 קלוריות).

 

רול סביח, חומוס וכרוב סגול

מצרכים:

  • 1 טורטייה
  • חומוס אחלה
  • כרוב סגול קצוץ או סלט כרוב שילדים אוהבים
  • 1 ביצה קשה מגורדת
  • מלפפון חמוץ פרוס
  • בצל ירוק חתוך גס (למי שאוהב)
  • עלי חסה שטופים ומוכנים לאכילה
  • מלפפון חמוץ

אופן ההכנה:

  • מורחים חומוס אחלה על טורטייה.
  • מניחים את סלט הכרוב, הביצה, המלפפון החמוץ, הבצל ירוק (למי שאוהב), החסה ומגלגלים את הרול.

 

** אפשר ואף מומלץ להוסיף לימונים כבושים למנה.

אפשר להחליף את החצילים בכרוב.

 

רול סביח, חומוס וכרוב סגול
רול סביח, חומוס וכרוב סגול

פיתה קלה, טונה, גזר ולקט ירקות

 

מצרכים:

  • פיתה קלה
  • טונה
  • קלוי מטבוחה אחלה

 

מצרכים לסלט גזר:

  • נשנושי גזר חתוכים לרצועות
  • כף בצל קצוץ
  • כף פטרוזיליה קצוצה (למי שאוהב)
  • כף זיתים מגולענים
  • מלח
  • מיץ לימון
  • שמן זית

 

אופן ההכנה:

  • מערבבים את מצרכי הסלט, הגזר והטונה ומתבלים.
  • מורחים את הפיתה בשכבת מטבוחה, מוסיפים פנימה סלט, טונה, גזר ולקט ירקות.

 

פיתה קלה, טונה, גזר ולקט ירקות
פיתה קלה, טונה, גזר ולקט ירקות

לחמניית שומשום לאבנה

 

מצרכים:

לחמניית שומשום

  • לאבנה שטראוס 5%
  • זעתר
  • לקט ירקות
  • סלט פלפלים אדום קלוי
  • זיתים שחורים קצוצים
  • מעט שמן זית

 

אופן ההכנה:

פותחים את הלחמנייה, מורחים לאבנה, מוסיפים זעתר, לקט ירקות ופלפל קלוי, סוגרים ואוכלים.

 

***אפשר גם להכניס לטוסטר למשך 2 דקות.

 

לחמניית שומשום לאבנה
לחמניית שומשום לאבנה