המשפחה עוברת לבריאות

כבר אין זו חדשה מרעישה. מחקרים רבים מוכיחים בוודאות פעם אחר פעם כי תזונה בריאה מאריכה את תוחלת החיים ומשפרת לאין שיעור את איכותם. בשנים האחרונות הפכה תזונת הילדים לנושא חם בעיקר בעקבות העלייה במשקל אצל ילדים צעירים ותופעות בריאותיות אחרות הקשורות כולן להרגלי תזונה לא בריאים.

ספרי בישול רבים המציעים מתכונים של אוכל בריא לילדים יצאו לאור, וברשת משתפים רבים טיפים ומתכונים לילדים במטרה להפוך את אנשי הדור הצעיר לאכלנים בריאים.

אוכל ביתי, לא תעשייתי

"אני חושבת שאוכל בריא טעים יותר", אומרת שי־לי ליפא, מתכונאית, מחברת הספר "מטבח בריא לילדים" ומגישת התוכנית "הבית של שי־לי" בערוץ 2. "אני לא אוכל משהו שאינו טעים גם אם הוא בריא, ולכן מזון המבוסס על הרבה ירקות ופירות, קטניות ודגנים ושמן זית יכול להיות בסיס לתזונה בריאה לכל בני המשפחה.

כהורים, מדובר במטרה ראשונה במעלה, אולם בבתים רבים המשפחות מתמודדת עם הרגלי אכילה לא נכונים ועם חוסר יכולת לחולל שינוי.

"אוכל בריא לילדים הוא קודם כל מזון שאינו תעשייתי", אומרת ליפא. "כלומר זהו אוכל ביתי שאינו מכיל צבעי מאכל, חומרי שימור וחומרי טעם וריח. מדובר במזון שמבוסס על חומרי גלם טובים: קטניות, דגנים, ירקות ופירות.

אם לוקחים חומר גלם טרי ומכינים ממנו אוכל בבית, פחות חשוב מה עשית איתו, העיקר שמדובר בחומרי גלם טריים".

בחיי היום יום לא תמיד אפשר למצוא זמן פנוי להכין ארוחה מבושלת מדי יום, ולכן ליפא ממליצה להכין ולהקפיא, בתנאי שהכל עשוי מחומרים טריים ואינו מוחזק במקפיא יותר משבוע. "אפשר להקפיץ את הירקות או לאדות אותם ואז להקפיא. אפשר להכין את השניצלים ולהקפיא אותם בשלב של לפני הטיגון ואז כשמגיע הזמן לארוחה להוציא מהמקפיא את הבשר, הדגים או העוף ולהגיש לידם פחמימה כלשהי, מלפפון חתוך,פלפל או עגבנייה, והנה ארוחה מאוזנת, בריאה ומושלמת לילדים".

חמש המלצות של שי־לי ליפא להורים

1. דוגמה אישית – ילדים לומדים תוך כדי חיקוי וההורים חייבים לשמש מודל לחיקוי גם בתחום התזונה. אי אפשר לדרוש מילד לאכול מזון בריא אם ההורים עצמם אוכלים ג'אנק פוד בבית ובחוץ.

2. לשבת לארוחות משפחתיות – מומלץ לשבת יחד לפחות לארוחה אחת ביום, עם טלוויזיה כבויה, ולנצל את זמן הארוחה לשיחה עם הילדים.

3. להציע כל הזמן דברים חדשים – הטעם של הילדים משתנה ללא הפסקה, כמו גם הרצון לגלות דברים חדשים. ילד שסירב לסוג מזון מסוים יהיה מוכן לנסותו בעתיד.

4.לתת לאוכל את הכבוד הראוי לו – לא לאכול בעמידה, לא לאכול מול המרקע ולא תוך כדי הכנת שיעורים. לאפשר לילד ליהנות מהאוכל ומחוויית האכילה.

5. הצעה לארוחת בוקר קטנה ובריאה שתחזיק את הילדים שבעים עד הפסקת עשר – הבוקר הוא בדרך כלל זמן לחוץ ואין זמן לארוחה גדולה שהכנתה מורכבת: תה ירוק ופרוסת לחם קלויה בטוסטר עם ממרח חומוס, טחינה, אבוקדו או גבינה ומלפפון קטן בצד או שתי עגבניות שרי חצויות.

 לא רק אוכל בריא, גם הרגלי אכילה נכונים

"מחקרים מראים בבירור שבאמצעות תזונה ניתן לשנות את חיי הילד בעתיד", אומרת ד"ר הדס אבני, מומחית ברפואת ילדים ורופאת ספורט, מנהלת המרפאה להפרעות אכילה בילדים בבית החולים דנה. "כאשר מגיעים אליי למרפאה הורים שמתלוננים על הרגלי האכילה הגרועים של ילדיהם ועל השמנת היתר שלהם, אני מפנה אליהם את השאלה: מה אתם אוכלים ושותים? הילדים הם חקיינים מעולים ואורח חיים בריא נלמד בחיקוי", היא אומרת. "אי אפשר לדרוש מילד להתנהל אחרת מכל בני הבית. אם לא תקנו חטיפים וממתקים, ובמקום זה תבססו את התזונה על ירקות ופירות זה יחולל את השינוי אצל הילדים".

ד"ר אבני שותפה אף היא לדעה שכאשר מדברים על אוכל, מעבר לתוכן האוכל יש חשיבות גם להרגלי האכילה, כמו למשל לשאלה היכן אוכלים וכמה הסחות דעת יש במהלך הארוחה. "יש מחקרים שמראים קשר בין אכילה בהיסח דעת לבין השמנת יתר. אוכל בריא הופך היום לעניין משפחתי", היא מדגישה. "חשוב לאכול ארוחות משותפות, לאפשר לילדים להיות שותפים בהכנת המזון ואפילו בקנייתו.

אולם, נקודה נוספת וחשובה שמעלה ד"ר אבני היא חובת ההורים להתגמש ולוותר על נוקשות. "אם הילד יאכל כמה סוכריות גומי ביום הולדת של חבר זה לא נורא. חלק מההורים לא מוכנים לגמישות, והם עלולים לגרום להפרעות אכילה אצל ילדיהם", היא אומרת. "מצד אחר, יש ילדים שאינם יכולים לאכול למשל ירקות ופירות בגלל אי סבילות תחושתית – תופעה של תת רגישות או רגישות יתר בחלל הפה או בגוף לדברים מסוימים. כשהורה מתעקש מאוד שילד יאכל ירקות ופירות והילד לא רוצה בגלל תופעה כזו למשל, ההורה עלול ליצור אצל הילד התנגדות שתגרום לכך שהילד יסרב לאכול גם דברים אחרים".

ד"ר אבני ערה גם לעובדה שבשנים האחרונות יש מעבר של אנשים רבים לתזונה צמחונית או טבעונית, וחלקם מנסים להרגיל גם את ילדיהם לתזונה הזאת, ובמקרה זה חייבת להיות להורים מודעות להשלכות שעלולות להיות לתפריט כזה על ילדים צעירים. "מי שבוחר תפריט שנראה לו בריא, כדאי שיבדוק את התאמתו לילדים, כי זה לא תמיד אותו דבר. תפריט צמחוני או טבעוני משפיע אחרת על ילדים לעומת השפעתו על מבוגרים". לדוגמה מביאה ד"ר אבני את התפריט נטול הגלוטן שהפך לאחרונה פופולרי מאוד גם בקרב אנשים שאינם רגישים לגלוטן. "חשוב שהורים יהיו מודעים לכך ולא יגרמו נזקים לילדים", היא אומרת.

הקשר בין מזון לבריאות הילד

"ברור שאף הורה אינו רוצה שילדיו יאכלו אוכל לא בריא", אומרת פאולה רוזנברג, נטורופתית, ממתמחה ברפואה טבעית ובטיפול בתזונה וצמחי מרפא. אז איך בכל זאת קורה שילדים רבים מקבלים מהוריהם מזון לא איכותי שעלול להזיק להם? "התשובה היא שרק בשנים האחרונות החלו אנשים להבין שיש קשר ישיר בין תזונת הילדים לבין איכות השינה שלהם, רמת האנרגיה שלהם ואפילו בעיות התנהגות", היא אומרת. "הורים באים לקליניקה עם טענות על ילד ש'לא אוכל כלום', אך למרות זאת היא בעל עודף משקל. הסיבה היא שבמהלך היום הוא מלקט כל מיני שטויות וצורך הרבה קלוריות ריקות.

היום רואים הרבה יותר הורים שרוצים לעשות שינוי אך אינם מודעים לכך שאין מדובר ב'זבנג וגמרנו'. ילד שהורגל לאכול שניצלים תעשייתיים קפואים לא יעבור תוך יום לאכילת קציצות קינואה. מדובר בתהליך משותף לכל המשפחה – להורים ולילדים. אני ממליצה לבנות תפריט משותף לבית, ושכל אחד מבני הבית יבחר לו מנה שהוא אוהב. חשוב גם לשתף את הילדים בעשייה. ילד ששותף להכנת האוכל ירצה גם לטעום אותו".

גם פאולה רואה חשיבות רבה ביצירת אינטימיות משפחתית סביב הארוחות. "אוכל הוא הרבה מעבר לאוכל", היא מציינת. "אפשר לאכול את המזון הכי בריא בעולם, אבל אם זה מול הטלוויזיה – זה לא זה. הדוגמה האישית של ההורים חשובה כמובן, אבל חשוב גם לשמור על עקביות. מחקרים מראים שיש לחשוף תינוקות וילדים לאותו מזון שוב ושוב", מדגישה רוזנברג. "חוש הטעם של הילדים הוא גמיש בהרבה משלנו, ומשתנה לעתים קרובות". לדבריה הכי חשוב בתהליך השינוי לא להיכנס למלחמות כוח עם הילדים. משפטים כמו "זה האוכל שאנחנו אוכלים היום. הכנו אותו בהרבה אהבה ואתה מוזמן לאכול יחד איתנו" יעשו את העבודה בסופו של דבר בלי להפוך את נושא האוכל לפלטפורמה לסחיטה ומשא ומתן.

"אני רואה שינויים עצומים בהתנהגויות וביכולת התפקוד של ילדים תודות לשינויים תזונתיים", היא אומרת.

>> קראו גם: 10 טיפים לעידוד תזונה בריאה בבית

מתכונים של שי־לי ליפא

 

קציצות סלמון בצורת דג

ילדים דווקא אוהבים טעם של דגים, צריך רק לדעת איך להגיש להם אותם. הקציצות האלה עושות את העבודה מצוין.

החומרים ל־14 קציצות:

• 500 גרם פילה סלמון טרי טחון

• 1 גבעול בצל ירוק, פרוס לעיגולים דקים (לא חובה)
• 1/2 כוס פירורי לחם
• 3 כפות מיץ לימון
• 2 כפות קטשופ
• 1 כף שמן קנולה
• מלח

 

לקישוט:

14 גרעיני אפונה מוקפאים

אופן ההכנה:

1. 1.         מחממים תנור ל־200 מעלות ומרפדים תבנית בנייר אפייה.
2. 2.         מערבבים את החומרים בקערה עד לקבלת תערובת אחידה דביקה מעט.
3. 3.         יוצרים כדורים בקוטר 5 ס"מ. מעצבים מכל כדור קציצה בצורת דג ומניחים בתבנית.
4. 4.         נועצים גרעין אפונה בכל "ראש" של צורת הדג, בתור "עין".
5. 5.         אופים 10־15 דקות עד להזהבה קלה. חשוב להימנע מאפיית יתר וייבוש הקציצות.

 

תפוחי אדמה בתנור כמו צ'יפס

תפוחי אדמה צלויים בטעם ובמרקם שמזכירים צ'יפס.

החומרים ל־6 מנות:

• 6 תפוחי אדמה בינוניים קלופים וחתוכים לפלחים בעובי 1 וחצי ס"מ
• 2 כפות שמן זית
• מלח

 

אופן ההכנה:

1. 1.         מחממים תנור ל־220 מעלות ומרפדים תבנית בנייר אפייה.
2. 2.         מייבשים את תפוחי האדמה היטב ומניחים בתבנית. מוסיפים שמן זית ומלח   ומערבבים. מסדרים את תפוחי האדמה בשכבה אחת.
3. 3.         אופים כ־1/2 שעה עד שתפוחי האדמה רכים וזהובים.

 

1. (סטיילינג לתמונות המתכונים: דלית רוסו)

 

מחקר

מחקר שנערך באוניברסיטת קורנל בארה"ב בדק מה גורם לילדים להימנע מאכילת פירות. המחקר נערך בשמונה בתי ספר יסודיים ושש חטיבות ביניים. מחצית מבתי הספר הגישו בחדר האוכל תפוחים חתוכים לפלחים בחצי השנה הראשונה, ובמחצית השנייה של השנה הגישו תפוחים שלמים.

התוצאות הראו כי היענות הילדים לאכילת פירות עלתה ב־16% כאשר הפרי היה חתוך. החוקרים גילו גם כי רבים מן התלמידים שלקחו תפוח שלם – פשוט לא אכלו אותו והשאירו אותו על המגש. ילדים רבים טענו כי הם נמנעים מאכילת פירות בשל חוסר הנוחות שבאכילת פרי גדול (לרבים מהילדים יש גשר על השיניים או שחסרות להם שיניים).

המסקנה: הפיתויים המתוקים והחטיפים השונים אינם הסיבה היחידה לכך שילדים ממעטים לאכול פירות. ניתן לשפר את ההיענות של ילדים לאכילת פירות וירקות באמצעות הגשתם באופן שנוח יותר לאכילה. כשקל לאכול את הפרי, סיכוי גדול יותר שילדים יבחרו בו.