המאכלים העשירים בחלבון ששווה לכם לשלב באורח חיים פעיל
אורח חיים בריא זו אמירה הנשמעת בשנים האחרונות באופן תדיר על־ידי רופאים, מאמני כושר, פסיכולוגים, מורים ועוד. אכן, חשוב לשמור על אורח חיים בריא, לאכול ארוחות משביעות ומאוזנות ולבצע פעילות גופנית בהתאם ליכולות ולהעדפות אישיות. כל אלו חשובים כדי לשמור על גוף ונפש בריאים.
מי ששומר ומקפיד על פעילות ספורטיבית, כדאי שיוסיף לתפריט היומי שלו, מנות של חלבוניםשונות. מומלץ לאכול חלבונים מספר פעמים במהלך היום ולגוון בסוגיו השונים, שכן כל אחד מהם מכיל מרכיבים נוספים החיוניים לגוף.
מהי חשיבותם של החלבונים?
במהלך היום הגוף הורס תוך כדי שימוש, כקילוגרםחלבוןומצליח לנצל כ-90% ממנו לבנייה חוזרת. זוהי יכולת מדהימה שחשוב לשמר אותה ולעזור לגוף לבצע את מה שהוא יודע לעשות הכי טוב. כדי לעזור לגוף לבצע זאת, ולהשלים את החלבון החסר, עלינו לצרוך אותו באופן חיצוני על־ידי תזונה עשירה בחלבונים.
חלבונים מורכבים משרשרת של חומצות אמינו שהם שותפים לבניית השרירים, העצמות, העור, הציפורניים, השיער ועוד. הם למעשה אבני יסוד חשובות מאוד במערכות הגוף שלנו.
קבוצות של מנות חלבון
מנות חלבון ניתן למצוא במגוון מזונות שונים, שאותם ניתן לחלק לקטגוריות כך שניתן להתאים את המנה לארוחת הבוקר, הצוהריים או הערב ואף לחטיף קטן בין הארוחות אם רוצים בכך.
- דגנים –בתוך קטגוריה זו ניתן למצוא אורז, כוסמת, קינואה, שיבולת שועל, קוואקר, תירס ועוד. ניתן לפתוח את הבוקר עם פרוסת לחם שיפון ועליה גבינה או לאכול מנת שיבולת שועל ויוגורט לארוחת ביניים משביעה. חשוב לזכור כי דגנים מכילים כמות גדולה יחסית של פחמימות.
- קטניות –שעועית לבנה או אדומה, חומוס, עדשים בכל הצבעים, אפונה, פול ואף סויה נמצאים בקבוצת הקטניות, ומהן ניתן להכין גם ארוחת צוהריים או ערב משביעה. הקטניות מכילות פחות פחמימות מהדגנים כך שהן יכולות להיות תחליף מצוין במקומם.
- זרעים, גרעינים ואגוזים –אפשר לשלב בסלט גדול מגוון אגוזים כמו: אגוזי מלך, קשיו, פקאן ושקדים או זרעים כגון פשתן, צ'יה ושומשום ואף גרעיני חמנייה או דלעת. מגוון הגרעינים האגוזים והשקדים הם מקור מצוין לחלבון אך חשוב לזכור שרובם מכילים גם כמות גדולה יחסית של שומן כך שחשוב לשים לב למינון.
- דגים–הם מקור מצוין לחלבון כמו גם לאומגה 3, הם דלים בקלוריות ובשומנים כך שהם יכולים להיות מנת ארוחה משביעה ובריאה גם יחד. חשוב לזכור כי בדגים יש כספית, שצריכה של כמות גדולה ממנה עשויה להזיק לגוף.
- בשר–תחת קטגוריית הבשר נכניס הן את הבשר האדום והן את העוף (מומלץ ללא העור). מנת בשר בתוספת ירקות זו בהחלט ארוחה מלאה ומשביעה שמכילה גם חלבון בכמות מספיקה.
- גבינות –יוגורט או קוטג' מכילים חלבון ויכולים להיות מנת ביניים נהדרת יחד עם ירק כמו פלפל או מלפפון ירוק. חשוב לציין כי לא כל הגבינות מכילות חלבון בכמות מספיקה וכדאי לוודא מהי הכמות הרשומה על האריזה.
- ביצים –אין ספק שביצים הן אחד מהמזונות הבריאים שיש. אף־על־פי שהחלבון נמצא בחלק הלבן של הביצה, מומלץ לאכול את כולה, כיוון שיש בה מרכיבים נוספים שהגוף זקוק להם.
חשיבותו של החלבון בגוף ברורה וההמלצה לצרוך ממנו כמה מנות ביום נובעת מכך שיש בכל סוג של מזון מינרלים וויטמינים שונים החשובים לגוף לא פחות. כיוון שלא ניתן לאגור חלבונים, מומלץ לפרוס את האכילה לאורך כל היום כך שהגוף יקבל בכל ארוחה מעט מנת חלבון ההכרחית עבורו. עם זאת, חשוב להקפיד על מינונים נכונים, שכן מנה גדולה של סוג מזון מסוים לאורך זמן עשויה לגרום לפגיעה.