אולי תירגעו? 8 תרגולי נפש שכדאי לאמץ עכשיו

הקורונה אילצה אותנו להתרגל לשגרת חיים חדשה ומשונה, ויחד איתה חזרו כל התקפי החרדה בעולם. קבלו כמה דרכים יעילות לאמן את הנפש שלכם מדי יום כדי לצאת מהמשבר הזה שפויים

דוב מודט בטבע (צילום: שאטרסטוק)
דוב מודט בטבע (צילום: שאטרסטוק)

התפשטות קורונה 2020 בעיצומה, והימים טרופים וחסרי וודאות. אם אתם אנשים פרקטיים, סביר להניח שמילאתם את המקרר והמזווה ואולי אפילו התחלתם להתאמן מול סרטוני יוטיוב. אבל הנפש, לולי, מה איתה? על מנת לשרוד את התקופה הזאת ולא רק בגופכם, חשוב לדאוג באופן יומיומי גם למצב המנטלי שלכם, ולשמחת כולנו, גם את זה אפשר לעשות מהבית. הכנו לכם רשימת כלים טיפוליים בסיסיים שעשויים להקל על חייכם בתקופה הזאת. החברים שלכם אולי ירכלו שהפכתם להיפים בלתי נסבלים, אבל זה בסדר, תנו להם לקנא.

הכרת תודה

מחקרים מוכיחים: אנשים אשר מתרגלים הכרת תודה מדי יום – מאושרים יותר. הם אסירי תודה על מה שיש, ולא קטנוניים לגבי מה שאין. זה נשמע ברור מאליו על סף הקלישאה הסחית, אבל היי, בואו לא נתווכח עם נתונים. איך מתרגלים? בזמן קבוע שתבחרו מדי יום, נסו למנות שלושה דברים טובים שאתם מודים עליהם. אלה יכולים להיות דברים שקרו במהלך אותו יום (אכלתי משהו טעים, הספקתי לעבוד, היה לי שנ"צ מדהים) או דברים כלליים יותר (המשפחה שלי בריאה, יש לי עור פנים סבבה, המקצוע שלי ישאר פה גם אחרי הקורונה). 

 

דפי בוקר

זהו תרגיל מפורסם של ג'וליה קמרון, מחברת הספר "דרך האמן", אשר במקור נועד לאוורר את מחשבות הלילה על מנת לפנות מקום ליצירה אמנותית. דפי הבוקר הם מעין טקס טיהור פנימי: הם מסייעים לנקז החוצה את בליל המחשבות השליליות, להרשות לעצמנו להרהר בכתב ולפענח דפוסים מחשבתיים שמזיקים לנו. איך מתרגלים? הניחו מחברת ליד המיטה, ומיד כשאתם קמים בבוקר כתבו בה שלושה דפים בכתב יד, כתיבה אסוציאטיבית ונטולת שיפוטיות על כל מה שמטריד או מעסיק אתכם כרגע. יתכן שכבר לאחר התרגול הראשון תחושו בשינוי – עצם הכתיבה אמורה לשחרר את המועקות ולאפשר לפתוח את היום באנרגיה מחודשת.

 

קרקוע

עיקרו של הקרקוע הוא העברת כובד תשומת הלב ממצב הדחק אל הכאן ועכשיו. לא מדובר בחסימה מוחלטת של המצב הרגשי (חרדה כלכלית, לדוגמה), אלא בהבנה שאין כרגע איך לשנותו, ולכן, במקום להתאבסס עליו אפשר להתחבר אל משהו אחר, קיים ומתפקד – הגוף שלכם. איך מתרגלים? כאשר אתם מתחילים לחוש סימן של עומס רגשי, השתמשו בפיזיות שלכם: קומו, התהלכו או התיישבו. שינוי התנוחה הוא קריטי על מנת לשנות את התודעה. עכשיו התחילו למקד את תשומת הלב באיברים שלכם ובקרקע שמתחת לרגליכם במשך מספר דקות. אפשר לספור אלמנטים בתוך החדר (יש פה שלוש מנורות, מיטה אחת ושתי שידות לילה), להתרכז בצבעים מסויימים בחלל (הקיר לבן, מסגרת התמונה חומה, המצעים ירוקים) וכמובן, לנשום תוך כדי – הרחבה בסעיף הבא. 

3 דקות של נשימות

אוקיי, כולנו יודעים שלנשום זה חשוב, אנחנו הרי נושמים על אוטומט. אבל זו בדיוק הבעיה: כשהנשימה הופכת לחלק לא מודע מההתנהגות שלנו, היא מפסיקה לתפקד גם ככלי לריפוי עצמי. לכן, גם את הנשימה כדאי לתרגל מדי יום (יש שיקראו לתרגול הזה מדיטציה או מיינדפולנס). איך מתרגלים? בוחרים זמן מתאים בו אתם לבד ושמים סטופר ל-3 דקות. שואפים שאיפה עמוקה מהנחיריים ומוציאים אותה בהדרגה ובאיטיות מהפה. ככה, במשך שלוש דקות שלמות, רק אתם והנשימה שלכם. זה עלול להרגיש משעמם בהתחלה, אבל: 1. להשתעמם זה לא בהכרח רע בימים המטורללים האלה. 2. כמו עם כל דבר חדש, ההתנגדות שלנו פה כדי ללמד אותנו שיעור. 3. אם נתמיד בתרגול מדי יום, נכיר את הצדדים היפים ובעלי הערך של השאיפה והנשיפה (ויש כאלה!). 

 

הפחתת צריכת החדשות

זה נכון שבתקופה כזאת חשוב להישאר מעודכנים, אבל יש הבדל בין להתעדכן לבין להתאבסס. צריכת יתר של עדכונים חדשותיים עלולה להשפיע לרעה על מצב הרוח שלנו ולשאוב אותנו ללופ של חרדות, כעס וחוסר אונים. איך מתרגלים? מכבים את ההתראות בנייד, מאזינים לעדכונים רק ברדיו (ללא האימג'ים המלחיצים), מקציבים חמש דקות בלבד לקריאת אייטמים חדשותיים ולא פותחים כל סרטון שמעבירים לכם בווטסאפ. ג'אסט סיי נו.

הקשבה פעילה

בימים הללו רובינו משתדלים לשמור על תקשורת זה עם זו גם מרחוק, אבל לפעמים מרוב לחץ וייאוש, אנחנו לא באמת מקשיבים לצד השני. הקשבה פעילה היא פרקטיקה נהוגה בתרגילי דינמיקה קבוצתית ובקווי חירום למיניהם. היא מסייעת לתוכן השיחה לחלחל פנימה, וכך מעלה את רמת האמפתיה ומחזקת את הקשר בין שני הצדדים. איך מתרגלים? קודם כל, לא מנהלים שיחה עם מישהו אם אין זמן ופניות לכך. כשמתחילים את השיחה, אם הצד השני מתחיל לדבר, מקשיבים לו עד הסוף ונמנעים מלסובב את הנאמר בחזרה אליכם ("גם לי זה קרה פעם ומה שעשיתי זה כך וכך"). במקום זה, חוזרים על מה שהבן אדם השני אמר ובודקים אם הבנתם אותו נכון. כך תהוו דוגמה לצד השני שירגיש מובן ומוכל ויחזיר לכם באותו מטבע הקשבה. 

 

קרבה לבעלי חיים

מרגיש שאין ממש צורך להסביר את הסעיף הזה, אבל לטובת מי שלא יודע: רבים מבעלי החיים מפגינים רגישות מרשימה כלפי בני אדם ועצם המגע בהם הוכח כמרגיע את מערכת העצבים. אם אין לכם כלב או חתול בבית, אולי זה בדיוק הזמן לאומנה. כולם יוצאים נשכרים: לכלב יהיה בית חם לתקופה ולכם יהיה יצור נעים ופרוותי להתכרבל איתו בימי הקורוני האכזריים (זה גם אחלה תירוץ להסתובב קצת בחוץ). מי יודע, אולי תחליטו שזו תחילתה של ידידות מופלאה לכל החיים. איך מתרגלים? בתור התחלה, פונים לאחת העמותות לאומנה ו/או אימוץ בעלי חיים בעיר. הם כבר יקחו את זה משם. 

 

ביטוי רגשות שליליים

טוב, זה לא בדיוק כלי טיפולי, אבל הוא לא פחות חשוב מכל הטכניקות והטיפים שהובאו פה. ברגעים בהם קשה, מלחיץ ולא נעים, אי אפשר לסגור את הרגש בקופסה ולקוות שלא יתפרץ – צריך לשחרר אותו החוצה. יש אנשים שמדברים את הרגש, יש שבוכים, יש שמסתגרות ומתבודדות – הכל לגיטימי, כל עוד שומרים על הביטוי הזה זמני ולא מאמצים אותו כמנגנון הישרדותי. בנוסף, תנו לאנשים הזדמנות להיות פגיעים מולכם בתקופה הזאת. הכילו אותם ואל תקטינו את תחושותיהם. אין דבר מוריד יותר מלהגיד לאדם חרד שהכל ממש בסדר ואין לו סיבה לבכות.