10 טיפים שיעזרו לכם להפסיק לנשנש (ולהפסיק להיות רעבים כל הזמן)

אז החלטתם - סוף סוף - שהקיץ הבטן שלכם תשתטח, אתם תאכלו יותר ירקות, תשתו יותר מים, ובאופן כללי תיראו מדהים. אבל מה עושים עם העובדה שאתם פשוט רעבים כל הזמן? הנה 10 טיפים שיסגרו לכם את הפינה

איך מפסיקים לנשנש? צילום: שאטרסטוק
איך מפסיקים לנשנש? צילום: שאטרסטוק
30 ביולי 2017

תוכן שיווקי | תנובה GO

ירקות

אין ברירה. ירקות הם הדבר הכי חשוב בתפריט שלכם. הם דוגמה מעולה למזון בעל צפיפות אנרגטית נמוכה: מכילים מעט מאוד קלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע. שלבו ירקות בכל ארוחה ולמדו לאהוב אותם. הרחיבו את מגוון הירקות שאתם קונים ואת אופני ההכנה שלהם. ירקות מוקפאים קלים זמינים ונוחים לשימוש, והם פתרון נפלא לשגרת יום לחוצה ולמחסור בזמן (אנחנו ממליצים על ירקות בתנור עם מעט מלח ופלפל, מעדן!).

מים

במקרה הזה אימא צדקה. מים, מים, מים, מים. מעבר לעובדה שהם מקלים עייפות ומרעננים, הם תורמים לתחושת שובע. לעתים רעב מתורגם בגוף לצמא – לכן הקפידו לשתות מים לפני ארוחה (וגם אחרי) ותראו את ההבדל.

חלבון רזה

מחקרים מראים כי חלבון הוא המזון המשביע ביותר מבין אבות המזון. יש לו השפעה לטובה על הורמון הרעב גרלין ועל הורמון השובע GLP-1, והוא ישביע אתכם לאורך זמן. חלבון איכותי אפשר למצוא במוצרי חלב ניגרים כגון משקאות ויוגורט. משקה חלבון תנובה GO עשיר במיוחד בחלבון ומכיל כ־17 גר' חלבונים, מרביתם חלבוני מי גבינה (החלבונים האיכותיים ביותר במזון), ורק 2% שומן.

[tmwdfpad]

סיבים תזונתיים

אנחנו שומעים עליהם בכל פרסומת וקוראים עליהם על גבן של אחוז לא מבוטל מאריזות המוצרים. סיבים תזונתיים הם חומרים המצויים במזונות שאנחנו אוכלים ואינם מתעכלים בגוף. מעבר ליתרונות הבריאותיים שלהם, הסיבים התזונתיים מגבירים תחושת שובע – הם סופחים מים ומתנפחים בקיבה וכך מעכבים את ריקונה. ניתן למצוא אותם בעיקר בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.

מזונות בעלי צפיפות אנרגטית נמוכה

צפיפות אנרגטית היא כמות הקלוריות במזון יחסית לנפחו. צפיפות קלורית נמוכה מתקיימת כאשר מזון מכיל הרבה נוזלים וסיבים תזונתיים ופחות שומן וקלוריות, דבר שממלא יותר את הקיבה ומאט את התרוקנותה. פירות, ירקות, קטניות וחלבונים רזים (ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, טונה במים) יסגרו לכם את הפינה בין הארוחות.

שומן בריא

כן כן, אכילת שומן דווקא בריאה לנו מאוד ותורמת לתחושת השובע, הכל תלוי במקור שממנו הוא מגיע. בורקס, נניח, הוא מקור לשומן לא בריא, אבל אל דאגה – שומן בריא נמצא באגוזים, שקדים, זרעים, אבוקדו, שמן זית וטחינה. כמו כל דבר בחיים, גם את השומן הבריא יש לצרוך במידה, ולשלב כמות קטנה שלו בכל ארוחה.

אכלו משהו קטן לפני הארוחה

למוח האנושי לוקח כ־20 דקות עד שהוא מזהה את הורמוני השובע המופרשים כתוצאה מהאוכל המתעכל בקיבה. כדי לזרז את תחושת השובע, או כדי להגיע במצב שבו אתם לא מורעבים, אכלו פרי או ירק כ־20 דקות לפני הארוחה. כך הגוף יהיה במצב אכילה ויפריש את הורמוני השובע מהר יותר.

לעסו לאט

זה לא קשור רק לנימוסי שולחן אלא גם יכול לעזור לכם לשבוע. מחקרים מראים שלעיסת אוכל ממושכת מגבירה את תחושת השובע ומקטינה את צריכת הקלוריות היומית בעשרות אחוזים. כאמור, למוח לוקח כ־20 דקות לזהות שאוכל מתעכל בקיבה, מה שיכול לגרום לנו לאכול כמויות גדולות בהרבה ממש שהגוף צריך (דבר שמוביל בסופו של דבר לתחושת ההתפוצצות אחרי שאכלנו הרבה מדי). אחד ההסברים לכך הוא שלעיסת המזון מעודדת הפרשה של הורמוני שובע שמזכירים לנו שזה הזמן להפסיק לאכול.

אכלו יותר ארוחות קטנות במשך היום

פיזור ארוחות קטנות במשך היום חשוב לתחושת השובע שלנו. אכילת שתיים־שלוש ארוחות גדולות ביום עלולה להביא אותנו למצב של רעב בלתי נשלט גם לאחר שסיימנו את הארוחה. אכילת ארוחות קטנות בטווחים קצרים תגביר את תחושת השובע לאורך היום ותמנע מאיתנו התקפי רעב שגורמים לנו להתנפל על כמויות גדולות של אוכל. הקשיבו לתחושת הרעב, ואם אתם פוגשים אותה בין הארוחות אכלו משהו קטן, אל תתעלמו או תדחו את תחושת הרעב עד לארוחה הבאה.

אכלו בישיבה

אל תדאגו, אוכל לא באמת יורד לירכיים כשאוכלים בעמידה, אבל לאכול בישיבה זה באמת חשוב. כשאנחנו אוכלים בעמידה (או בהליכה) תחושת השובע שלנו נדחית. למה? משום שבאכילה בישיבה אנו מעניקים את מלוא תשומת הלב לארוחה, ללא הסחות דעת מיותרות. ברגע שמשהו אחר יסיח את דעתנו – גם אם מדובר באכילה ליד המחשב בעבודה או מול הטלוויזיה בבית – נרגיש פחות שבעים ונאכל יותר.