שקו לנו בתחת

הישבן, אותו איבר נפלא שמסובב את העולם (או לפחות כך זה נראה), בנוי משלושה שרירים -הגלוטאוס מקסימוס, הגלוטאוס מידיוס והגלוטאוס מינימוס. מאז ומתמיד נתפס הישבן כאיבר ארוטי המסמל עוצמה או פוריות, אך ממדיו וצורתו של הישבן האידאלי השתנו לאורך ההיסטוריה: בעוד באירופה במאות ה־18 וה־19 הועדף עכוז גדול ממדים, בעולם המערבי כיום דווקא מעדיפים אותו צר וחטוב. אז איך אנחנו מעצבים את עכוזנו? באמצעות כמה תרגילים פשוטים וסופר אפקטיביים שניתן לעשות בבית מול הטלוויזיה. יאללה, סקווטים!

1. סקווט בקפיצה

(תרגיל זה עובד גם על הישבן וגם על הרגליים – רווח כפול!)

כשהרגליים מקבילות (ברכיים לא עוברות את קו האצבעות) מתיישבים לאחור כשהישבן מוביל את הפעולה, הגב ישר והמבט לפנים.

בעת יישור הרגליים מנתרים באוויר קלות (כוח מתפרץ) ונוחתים לאותו המצב.

למתקשים: עבדו בטווח תנועה קטן יותר או ותרו על הקפיצה

למתקדמים: נתרו על ספסל

2. פיסטול סקווט

(גם התרגיל הזה עובד על הרגליים והישבן)

כמו הסקווט, אך על רגל אחת: ממצב של עמידה מרימים רגל אחת ישרה לא גבוה.

מתחילים תנועה של ישיבה תוך כדי כיפוף הרגל השנייה.

דגש חשוב: לא לעבור עם הברך את קו האצבעות.

למתקשים: בחלק הישיבה – התישבו על ספסל.

למתקדמים: הרחיבו את הטווח תנועה עד שהישבן נוגע בעקבים, או הוסיפו משקל בשתי הידיים.

3. מכרע קדמי

התרגיל הזה מוכר גם כלאנץ' (לא, לא ארוחת צהריים) ןעובד על הארבע־ראשי ועל הישבן.

עמדו בתנועת פסיעה ברגליים ובפיסוק לא גדול מדי, וקרבו לאט את הברך האחורית לכיוון הרצפה.

דגש חשוב: הברך לא עוברת את קו האצבעות והגוף נשאר ישר.

למתקשים: עבדו בטווח תנועה קטן יותר.

למתקדמים: הוסיפו משקל בידיים או ניתור קל כמו בסקווט והחליפו רגליים בקפיצה.