לקום מהספה: האם בקרוב תחליף ריצה את הפסיכולוג?

הצלחה עסקית, הגשמה עצמית, זוגיות טובה ואפילו התגברות על דיכאון וחרדה. יותר ויותר מחקרים מצביעים על ריצה כמקדם אושר מוכח. האם בקרוב נחליף כולנו את הפסיכולוג בריצת מרתון?

15 בפברואר 2017

תוכן בחסות אדידס

“בתחילת השנה חוויתי את הדיכאון החמור ביותר בחיי“. כך פתחה עיתונאית ה“גרדיאן“ זואי מרגוליס את אחד הטקסטים האישיים המרגשים והוויראליים ביותר של אתר העיתון הבריטי הפופולרי. “כל רגע ורגע בחיי היו מלאים בעצבות כבדה ובחרדה שלא נתנה לי מנוח. לא יכולתי לישון, הדבר היחיד שהצלחתי לעשות מדי יום הוא לבכות ללא סוף. התחננתי לשקט פנימי, רק רציתי שהמוח שלי ישתוק. הייתי מבודדת, נחנקת על ידי הדיכאון שלי, שקלתי ברצינות להתאבד, במקביל התחלתי לפגוע בעצמי כי הבנתי שכאב חיצוני מקהה את הכאב הפנימי. הייתי בשפל המדרגה“.

מרגוליס חסרת האונים ניסתה טיפול פסיכולוגי, כדורים, טיפולים אלטרנטיביים, אף אחד מהם לא הצליח לעצור את הכאב לחלוטין. אז היא החליטה לקום וללכת. לאן? לכל מקום שהרגליים שלה לקחו אותה. “התחלתי ללכת בשמורת טבע מקומית. הייתי הולכת והולכת, במקום לשמוע את הקול היבבני בראש שלי נעשיתי מודעת לציוץ הציפורים סביבי. תוך זמן קצר נעשו ההליכות שלי מהירות יותר ויותר. אחרי כמה שבועות ההליכה לא הייתה מספיק מהירה כדי לשמר את המומנטום של התנועה הנדרשת כדי להשתיק את התודעה שלי. הדבר ההגיוני היה פשוט להתחיל לרוץ“. הטקסט של מרגוליס, “כך הצילה הריצה את חיי“, זכה לכמעט 16 אלף שיתופים ולאלפי תגובות. רובן אוהדות ומחבקות, אולם חלקן גם סקפטיות ומעלות סימן שאלה סביב היתרונות הפסיכולוגיים של הריצה, ודאי בהתמודדות עם דיכאון וחרדה קשים, ודאי כשהכותבת מציגה אותה בתור אלטרנטיבה לטיפול קונבנציונלי וכדורים. האם תציעו לחבר שסובל ממחשבות אובדניות להפסיק עם הכדורים ולהתחיל לרוץ?

תזיזו ת'רגליים. צילום: יח"צ
תזיזו ת'רגליים. צילום: יח"צ

לרוץ גם אם אף אחד לא רודף אחריכם

בשני העשורים האחרונים הפכה הריצה לספורט הפופולרי בעולם. עשרות מיליוני בני אדם פותחים או סוגרים את היום שלהם בריצה, וכל המחקרים מעידים על יתרונותיה הבריאותיים. למעשה לא תמצאו מחקר רפואי אחד שמטיל דופי בהשפעות החיוביות של ריצה על גופנו (בהנחה שהיא מתבצעת בצורה נכונה תוך הכרה במגבלותיו הפיזיות של הרץ – מי אמר כאבי ברכיים?), אבל מה לגבי היתרונות שלה על המוח שלנו?

התפתחות חקר מדעי המוח והפופולריות של הריצה הביאו באופן טבעי למחקרים רבים שבודקים את הסוגיה הנ“ל. המחקר העדכני ביותר שנעשה בתחום פורסם בתחילת השנה בכתב העת Frontiers in Human״ .״Neuroscience מהמחקר עולה כי בסריקות מוח של אצנים אפשר לראות קישורים שונים באזורים המסייעים להיווצרות תהליכים קוגניטיביים מורכבים, יותר מאשר במוחות של אנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית. אימוני כושר עשויים גם להפחית לחץ אשר משפיע על תאי מוח חדשים באמצעות הורמון הנקרא קורטיזול. זהו הורמון מקבוצת הסטרואידים שמופרש מקליפת האדרנל בעקבות גירוי הורמוני על ידי החומר ACTH שאותו משחרר המוח. ההורמון קורטיזול משפיע על תחושות הדחק והערנות, הוא משוחרר לאחר פעילות גופנית ממושכת ומגביר את תגובות התאים למעבירים העצביים אדרנלין וסרוטונין שאחראים למצב הרוח שלנו. סרוטונין הוא המונח החשוב ביותר בחקר השפעות הריצה – מחקרים רבים מראים שחוסר איזון ברמות הסרוטונין עלול להשפיע על מצב הרוח ואף להוביל להתפתחות דיכאון, הפרעה אובססיבית קומפולסיבית (OCD), חרדה והתקפי פאניקה. מי שמכיר היטב את ההשפעה הפסיכולוגית החיובית של הריצה על המוח הוא רן אלתרמן – טריאתלט ישראלי בעל שם עולמי שהוא ואחיו התאום דן זכו בכל אליפויות ישראל משנת 2001 עד שנת 2012. “הייתי ספורטאי הישגי ברמות הכי גבוהות בעולם, וכשפרשתי התחלתי לעסוק בכל הנושא של אימון“, מספר אלתרמן (36). “מצאתי את עצמי, בניגוד לעבר, מבלה שעות ארוכות מול מחשב והתחלתי להרגיש עצבני ומתוח מאוד. פתאום גם סדרי העדיפויות שלי השתנו: דחיתי את הריצה והעדפתי לעסוק בנושאים אחרים, כל זה יחד יצר אצלי סוג של דכדוך, אז יצאתי לרוץ והרגשתי איך חדוות החיים חוזרת אליי. הריצה משחררת אנדורפינים ועושה אותך מאושר“.

[tmwdfpad]לקריאה נוספת:

תזיזו ת׳רגליים

האם העובדה שהריצה גורמת לנו להרגיש טוב יותר גורמת גם לשיפור מהותי בהישגים שלנו? כאן מצאו המחקרים קורלציה מעניינת. מחקר גרמני שהתפרסם ב־2014 בדק את הקשר בין ריצת מרתון לבין תוצאות עסקיות. החוקרים, שניתחו את רשימת המנכ“לים של חברות 1500 S&P בשנים 2001־2011, מצאו את אלה שרצו ריצות ארוכות באופן קבוע ובדקו את הביצועים של החברות שאותן הם ניהלו. המחקר מצא שערכה של חברה שמנוהלת בידי מנכ"ל שיכול לרוץ לפחות 26 ק"מ גבוה בחמישה אחוזים בממוצע כמעט מחברה שהמנכ“ל שלה לא עושה ספורט. הגשמה עצמית כרוכה אצל רבים מאיתנו בזוגיות טובה ומספקת. גם כאן יש מחקרים שמצביעים על יתרונות של ריצת מרתון משותפת: מחקר משנת 2004 מצא כי זוגות שרצים יחד ומציבים לעצמם יעד משותף (ריצה של 5 ק״מ למשל) העידו על זוגיות טובה יותר. גם אם תתאמנו לבד תהיה לכך השפעה חיובית על מערכות היחסים שלכם: מחקר משנת 2000 מצא שאחרי פעילות גופנית מאומצת מרגישים המתאמנים סיפוק רב יותר מהזוגיות שלהם.

ואם זה לא מספיק, עוד מחקר שפורסם ב״Journal Frontiers in Human Neuroscience״
בשנת 2010 מצא קשר בין ריצה לקריאטיביות. “פעילות גופנית מאומצת כגון ריצה שנעשית על בסיס קבוע עשויה לקדם יצירתיות“, מסר עורך המחקר לורנצה קולזאטו מהמחלקה לפסיכולוגיה קוגניטיבית באוניברסיטת ליידן בהולנד. בעידן שבו כולם שואפים לשיפור עצמי, אין ספק שהריצה הפכה לכלי מרכזי בהשגת השאיפה הזאת. בניגוד למאמנים אישיים, לפסיכולוגים ולתוספי מזון מפוקפקים – הריצה היא חינם, מה שהביא לשינוי דמוגרפי מופלא בהרכב האנשים שהפכו אותה לתחביב מרכזי בחייהם.

"הריצה נפתחה לכל שכבות האוכלוסייה“, מסבירה קרן נהיר, סמנכ“לית השיווק של אדידס. “מדובר בטרנד חוצה שכבות סוציו־אקונומיות, גילים ומגדרים. היופי בו הוא הפשטות – אתה לא חייב להיות במעמד מסוים כדי לרוץ, מספיק שיש לך נעלי ריצה טובות, וביחס לענפי ספורט אחרים – ריצה אינה דורשת השקעה כספית גדולה“. נהיר מספרת שגם בישראל הפכה הריצה לנחלת הכלל ואפשר לראות זאת בפריחה של חנויות אדידס ברחבי הארץ: “החנויות של אדידס מובילות וחזקות בכל מקום בארץ מצפון לדרום והצמיחה של קטגוריית הריצה בולטת בכולן“. לדבריה, המוצר הנמכר ביותר הוא טייץ ריצה.

בחזרה לזואי מרגוליס. על פי הנתונים, אחד מכל שישה אנשים בעולם המערבי סובל או יסבול במהלך חייו מהפרעת חרדה כלשהי. האם ריצה היא אכן פתרון קסם (ועוד חינמי!) לכל אותם אנשים? הפסיכולוגית הקלינית דפניאלה אציל סקרה בעבודת התזה שלה מ־2006 את כל המחקרים המשמעותיים שנעשו עד אז בנושא, והממצאים מרתקים. מחקר של Landers and Petruzzello משנת 1994 בדק את התוצאות של 27 סקירות נרטיביות (Narrative Reviews). הם מצאו שב־81 אחוז מהמקרים פעילות גופנית ומצב הכושר הגופני קשורים בהפחתה של החרדה לאחר האימון. טענה זו מצטרפת לממצאיו של מאמר נוסף מאותה השנה אשר הראה שב־73 אחוז מתוך 56 מחקרים שבדקו את ההשפעה של פעילות גופנית סדירה על רמת חרדה, דווח על אפקט של הפחתה ברמות החרדה.

מספיקות נעלי ריצה טובות. צילום: יח"צ
מספיקות נעלי ריצה טובות. צילום: יח"צ

בלי פאניקה

חרדה היא, כאמור, שם כולל לכמה תופעות נפשיות, אחת מהן היא “חרדה מצבית“ – חרדה ממצבים מסוימים (בחינות, מפגש עם אנשים, ראיונות עבודה ועוד). המחקר הראשון שבדק את ההשפעות של ריצה על סוג זה של חרדה התקיים כבר ב־1973 ומצא שהפעילות של הריצה גורמת לירידה משמעותית ברמת החרדה המצבית. נתון מפתיע במחקר היה שתוך כדי הריצה רמת החרדה עלתה מעט, אך מיד בסיום הריצה החרדה ירדה אף מתחת לרמה הבסיסית ונשארה כך למשך כשעה.

לא קל לשכנע אדם שסובל מהתקפי חרדה להתחיל להתאמן מהסיבה שאצל רבים מהם יש חשש שהפעילות הגופנית תוביל להתקף פאניקה, אבל מדובר במחשבה שאין לה בסיס מדעי, ההפך: ב־15 מחקרי מעבדה שפורסמו ב־1987־2000 וכללו 444 משתתפים, מתוכם 420 מטופלים עם הפרעת פאניקה – דווח על חמישה התקפי פאניקה בלבד במהלך פעילות גופנית.

הדרך אל האושר מתחילה בכושר. צילום: יח"צ
הדרך אל האושר מתחילה בכושר. צילום: יח"צ

אפשר לומר שלאנשים שסובלים מהתקפי פאניקה מומלץ להתחיל לרוץ, ודאי אם הם נמצאים גם בטיפול פסיכולוגי קוגניטיבי. הסיבה? הריצה היא סוג של “טיפול בחשיפה“. במהלך הריצה נתקלים המטופלים בפחדים הנלווים לתופעות גופניות כגון דפיקות לב מואצות, קוצר נשימה, סחרחורת והזעה. מטופלים אשר חווים התקף פאניקה נוטים לפרש באופן מוטעה את התחושות הגופניות האלה כביטוי של מחלה מסוכנת, או כסימן להתקף לב. הריצה מעוררת באופן טבעי סימפטומים דומים אשר אפשר לפרש אותם עתה כתגובה גופנית טבעית למאמץ. המטופל מבין שהוא סבל מהנחה לא רציונלית (“אני עומד לקבל התקף לב“) ויכול לדון בה עם המטפל שלו.

“הדרך אל האושר מתחילה בכושר“, מסכמת אציל את הממצאים. “יש בכוחה של פעילות גופנית לשפר מצב רוח ולהפחית באופן משמעותי ביטויים של מתח וחרדה. לכך אפשר להוסיף הסברים פסיכולוגיים, כולל ההשפעה של הפעילות בהיבט של שיפור תפיסת המסוגלות העצמית (Self-Efficacy) – היכולת של האדם לעמוד בתוכנית אימון שהציב לעצמו משפרת את הדימוי העצמי ואת הביטחון העצמי. זאת נוסף על השפעתם של גורמים חברתיים אשר באים לידי ביטוי בפעילות גופנית משותפת, והיכולת של הפעילות לאפשר הסחת דעת מדאגות וטרדות יומיומיות“.