תוכן שיווקי | תנובה GO
תוכן שיווקי | תנובה GO
1. הסוף לנשנושים
אחת הבעיות העיקריות של ארוחות לא מסודרות היא נשנוש חסר שליטה לאורך היום. חוסר הבקרה על כמות ואיכות המזון שאנחנו מכניסים לגוף יכול לגרום לנו להשמנה מבלי להרגיש בכלל שאכלנו משהו. איך פותרים את זה? בצריכה מסודרת של ארוחות קטנות בתדירות קבועה שיחסכו לנו את הקלוריות המיותרות.
2. איזון רמות הסוכר בדם
אכילת ארוחות קטנות לעתים תכופות עוזרת לאזן את רמות הסוכר בדם, ומונעת קפיצות קיצוניות שלהן. כשאוכלים ארוחות גדולות רק פעם או פעמיים ביום, רמת הסוכר בדם תהיה גבוהה הרבה יותר לאחריהן ותצנח מיד לאחר מכן, מה שעלול ליצור תנודות גבוהות גם בתחושות הרעב והשובע.
[tmwdfpad]
3. שמירה על חילוף חומרים תקין ותחושת שובע מוגברת
למרות המשפט הידוע "שלוש ארוחות מסודרות ביום", כשאנחנו אוכלים ארוחות גדולות במרווחים גדולים אנחנו בדרך כלל מגיעים אליהן רעבים מאוד. אכילת ארוחות קטנות בטווחים קצרים מגבירה את תחושת השובע במהלך היום ומונעת מאתנו התקפי רעב (או "קרייבים"). ארוחות קטנות שומרות גם על מערכת העיכול פעילה ועל חילוף חומרים מאוזן, וכך מונעת עלייה במשקל.
4. צריכה מספקת של חלבון
לחלבון תפקידים חשובים מאוד בגופנו: הוא אחראי, בין השאר, על בנייה וחידוש של רקמות, אנזימים ונוגדנים, ולכן יש לצרוך ממנו בכמות מספקת ולמנוע מחסור.צריכת החלבוןהופכת חשובה הרבה יותר כשאתם מתאמנים, ויש להקפיד עליה מאוד. אכילת מעט ארוחות גדולות במשך היום משבשת את הבקרה על כמות החלבון, מה שעלול לגרום למחסור שלו בגוף. צריכה של חמש ארוחות המכילות 10־30 גר' חלבון בארוחה אמורה להספיק כדי להגיע לכמות היומית הרצויה. כמות החלבון היומית הרצויה משתנה מאדם לאדם והיא תלויה במין, במשקל ובעצימות הפעילות הגופנית.
5. איזון וגיוון תזונתי
אכילת ארוחות קטנות במהלך היום המכילות מוצרי חלב, בשר, דגים, פירות, ירקות וסיבים תזונתיים תורמת לתזונה מאוזנת. מחקרים מצאו כי אנשים האוכלים כמה ארוחות קטנות במהלך היום נוטים לגוון יותר את תוכן הארוחות, דבר שמונע שעמום מארוחות ומעניק גיוון חיוני לגוף.
· יוגורט 1.5% עם פרי וכמה שקדים
· גבינת קוטג' 5% עם שתי פרוסות לחם מלא או פריכיות
· משקה חלבון תנובה GO, שיכול לספק פתרון מעולה למנת החלבון הנדרשת לאחר אימון. המשקה מכיל חלבון מי גבינה איכותי (whey), היעיל ביותר להתאוששות ולבניית השריר לאחר פעילות גופנית.
· כוס דגנים מקמח מלא או סובין (פייבר וואן לדוגמה) עם חלב או עם משקה חלבון תנובה GO
פנקייק בננות
מצרכים (יחידה אחת גדולה):
1 בננה בינונית בשלה
2 ביצים שלמות (אפשר ביצה שלמה+2 חלבוני ביצה)
1 כפית שמן קוקוס
קינמון
2 טיפות תמצית וניל
קורט מלח
אופן ההכנה:
בתוך קערה מועכים את הבננה בעזרת מזלג. מוסיפים את הביצים, מוסיפים קורט מלח ומערבבים טוב. מוסיפים את שמן הקוקוס המומס (ניתן להשתמש בחמאת בוטנים או בחמאת שקדים), הקינמון ותמצית הווניל, ומערבבים שוב. מחממים מחבת טפלון חמה ומרססים עליה בתרסיס שמן. יוצקים הבלילה למחבת ומטגנים על שני הצדדים. מניחים בצלחת, ומגישים עם יוגורט ומעט מייפל טבעי או דבש (לא חובה).
קלוריות: 295 קק"ל, חלבון: 15 גר', פחמימה: 22 גר', שומן: 16 גר'.
חביתת שיבולת שועל
מצרכים:
ביצה שלמה+חלבון ביצה
4 כפות שיבולת שועל (40 גר')
1 פקק של תמצית וניל
חצי כפית קינמון
1 כפית שמן קוקוס
2 כפות חלב או משקה שקדים או מים
1 כפית סילאן/מייפל טבעי
2 פרפרי אגוזי מלך שבורים
קורט מלח
אופן ההכנה:
הכניסו את כל החומרים חוץ משמן הקוקוס לקערה קטנה וערבבו היטב. חממו מחבת והוסיפו לה את כפית שמן קוקוס שתוסיף טעם מדהים לחביתית. יש ליצוק את התערובת ולחמם על חום בינוני גבוהה. ברגע שנוצרות בועיות אוויר בחלק העליון של החביתית (כמו בפנקייק רגיל) הופכים אותה. לאחר מכן ממשיכים לחמם עוד כ־30 שניות על הצד השני ומעבירים לצלחת.
קלוריות: 363 קק"ל, חלבון: 17.4 גר' (מתוכם 10 גר' חלבון מלא), פחמימה: 30 גר', שומן: 14 גר'.
תוכן שיווקי | תנובה GO
כולנו עוברים לפחות התגלות ספורטיבית אחת במהלך חיינו. היא בדרך כלל מגיעה אחרי לילה שהתחיל בצריכה מוגזמת (וכל כך מתוקה) של דברים מטוגנים ונגמר בבהייה בבואתנו העגולה למדי במראה. ההתגלות הזו מדהימה, משלחת נחשולי מוטיבציה לכל פינה בגוף שלנו ומוציאה מאיתנו משהו כמו "אין, זהו, אני מתחיל בשינוי!".
כמו כל פרץ מאניה, גם זה שחווינו הרגע נשכח ומפנה מקום לתירוצים – אנחנו מעדיפים להיות שמנים ומאושרים וגם ככה אין לנו זמן להתאמן, ובטח ובטח לא רוצים להוציא את מיטב כספנו על חדר כושר שמלא גם ככה בהרי אדם שבוהים בעצמם תוך כדי אימון ומשחררים לאוויר גניחות לא ראויות. אנחנו מכירים את כל התירוצים, אבל הגיע הזמן להפסיק להשתמש בהם. עזרי המוטיבציה הטובים ביותר נמצאים לידינו כל היום, בסמארטפונים שלנו, והופכים את השינוי שאנחנו כל כך רוצים לקרוב, ממש במרחק כמה הודעות פוש.
[tmwdfpad]
שלום לכל אנשי ה"אין לי זמן", זו האפליקציה עבורכם. סדרו לעצמכם כיסא ופנו שבע דקות ביום מזמנכם, האפליקציה כבר תדריך אתכם מה אתם צריכים לעשות.
האפליקציה החינמית הזו עוזרת בספירת הקלוריות שאתם צורכים מדי יום, משווה אותה לכמות הקלוריות המומלצת ומעדכנת על חריגות. האפליקציה מכילה יותר מחמישה מיליון סוגי מאכלים ומכילה בתוכה אופציה לעקוב אחרי אימונים שאתם עושים, ומחשבת גם את הקלוריות שאיבדתם.
אפליקציית המוזיקה הזו נועדה כדי שתרוצו איתה. היא מבוססת על מיקסים שדי.ג'ייז ערכו ומאפשרת בחירת מוזיקה לפי סוג הספורט שאתם רוצים לעשות – ספינינג, זומבה, יוגה ועד ריצה. הגרסה החינמית מציעה מגוון מוגבל (אך מספק) של מיקסים, השאר זמינים בגרסה בתשלום שתוכלו לרכוש בשלושה דולרים.
הגיוני שגם הספורט הפופולרי ביותר של השנים האחרונות יקבל אפליקציה משלו. באפליקציה מאגר תרגילים מרשים והסברים מפורטים על כל תרגיל, כולל דוגמאות לתנוחה הנכונה והגבלת זמן. האפליקציה מאפשרת לבחור מוזיקה שתלווה את האימון שלכם.
אפליקציית הריצה (או רכיבה) החינמית הזו מצוותת לכם מאמן אישי וירטואלי שמודד את שרפת הקלוריות בזמן הפעילות הגופנית שלכם ומשווה את הביצועים שלכם לתוצאות בעזרת מפה ומדדים בזמן אמת.
אפליקציית המוזיקה הספורטיבית הזו, בשונה מאחרות, מבססת את בחירת המוזיקה שלה על קצב פעימות הלב של המשתמש ועל מהירות הצעידה שלו. נוסף לכך קיימים מגוון ז'אנרים ומקצבים שניתן לבחור מתוכם, אם אתם מעדיפים להתאים את המהירות שלכם למוזיקה.
האפליקציה הזו מציעה מאמן אישי תלת ממדי שמדגים כל תרגיל ותרגיל מתוך 2,500 התרגילים בה. הפלוס – יש סדרת תרגילים נפרדת לחדר הכושר ולאימון בבית.
אחרונה חביבה היא האפליקציה שכל מתאמן בחדר כושר (מתחיל או מנוסה) צריך. מדובר באפליקציה העוקבת אחר התרגילים השונים שהמשתמש מבצע בחדר הכושר, מציעה מגוון רעיונות לתרגילים וסטים ויוצרת שגרת אימונים מסודרת. האפליקציה מציעה גם לוח שנה שבו מחושבים ימי האימון והמנוחה של המשתמש.
זמינהבאנדרואידוב־iOSבחינם, גרסת הפרו עולה 19 ש"ח
מתלבטים מה לאכול אחרי האימון? נסו את תנובה GO
תוכן שיווקי | תנובה GO
אין ברירה. ירקות הם הדבר הכי חשוב בתפריט שלכם. הם דוגמה מעולה למזון בעל צפיפות אנרגטית נמוכה: מכילים מעט מאוד קלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע. שלבו ירקות בכל ארוחה ולמדו לאהוב אותם. הרחיבו את מגוון הירקות שאתם קונים ואת אופני ההכנה שלהם. ירקות מוקפאים קלים זמינים ונוחים לשימוש, והם פתרון נפלא לשגרת יום לחוצה ולמחסור בזמן (אנחנו ממליצים על ירקות בתנור עם מעט מלח ופלפל, מעדן!).
במקרה הזה אימא צדקה. מים, מים, מים, מים. מעבר לעובדה שהם מקלים עייפות ומרעננים, הם תורמים לתחושת שובע. לעתים רעב מתורגם בגוף לצמא – לכן הקפידו לשתות מים לפני ארוחה (וגם אחרי) ותראו את ההבדל.
מחקרים מראים כי חלבון הוא המזון המשביע ביותר מבין אבות המזון. יש לו השפעה לטובה על הורמון הרעב גרלין ועל הורמון השובע GLP-1, והוא ישביע אתכם לאורך זמן. חלבון איכותי אפשר למצוא במוצרי חלב ניגרים כגון משקאות ויוגורט.משקה חלבון תנובה GOעשיר במיוחד בחלבון ומכיל כ־17 גר' חלבונים, מרביתם חלבוני מי גבינה (החלבונים האיכותיים ביותר במזון), ורק 2% שומן.
[tmwdfpad]
אנחנו שומעים עליהם בכל פרסומת וקוראים עליהם על גבן של אחוז לא מבוטל מאריזות המוצרים. סיבים תזונתיים הם חומרים המצויים במזונות שאנחנו אוכלים ואינם מתעכלים בגוף. מעבר ליתרונות הבריאותיים שלהם, הסיבים התזונתיים מגבירים תחושת שובע – הם סופחים מים ומתנפחים בקיבה וכך מעכבים את ריקונה. ניתן למצוא אותם בעיקר בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.
צפיפות אנרגטית היא כמות הקלוריות במזון יחסית לנפחו. צפיפות קלורית נמוכה מתקיימת כאשר מזון מכיל הרבה נוזלים וסיבים תזונתיים ופחות שומן וקלוריות, דבר שממלא יותר את הקיבה ומאט את התרוקנותה. פירות, ירקות, קטניות וחלבונים רזים (ביצים, מוצרי חלב דלי שומן, טונה במים) יסגרו לכם את הפינה בין הארוחות.
כן כן, אכילת שומן דווקא בריאה לנו מאוד ותורמת לתחושת השובע, הכל תלוי במקור שממנו הוא מגיע. בורקס, נניח, הוא מקור לשומן לא בריא, אבל אל דאגה – שומן בריא נמצא באגוזים, שקדים, זרעים, אבוקדו, שמן זית וטחינה. כמו כל דבר בחיים, גם את השומן הבריא יש לצרוך במידה, ולשלב כמות קטנה שלו בכל ארוחה.
למוח האנושי לוקח כ־20 דקות עד שהוא מזהה את הורמוני השובע המופרשים כתוצאה מהאוכל המתעכל בקיבה. כדי לזרז את תחושת השובע, או כדי להגיע במצב שבו אתם לא מורעבים, אכלו פרי או ירק כ־20 דקות לפני הארוחה. כך הגוף יהיה במצב אכילה ויפריש את הורמוני השובע מהר יותר.
זה לא קשור רק לנימוסי שולחן אלא גם יכול לעזור לכם לשבוע. מחקרים מראים שלעיסת אוכל ממושכת מגבירה את תחושת השובע ומקטינה את צריכת הקלוריות היומית בעשרות אחוזים. כאמור, למוח לוקח כ־20 דקות לזהות שאוכל מתעכל בקיבה, מה שיכול לגרום לנו לאכול כמויות גדולות בהרבה ממש שהגוף צריך (דבר שמוביל בסופו של דבר לתחושת ההתפוצצות אחרי שאכלנו הרבה מדי). אחד ההסברים לכך הוא שלעיסת המזון מעודדת הפרשה של הורמוני שובע שמזכירים לנו שזה הזמן להפסיק לאכול.
פיזור ארוחות קטנות במשך היום חשוב לתחושת השובע שלנו. אכילת שתיים־שלוש ארוחות גדולות ביום עלולה להביא אותנו למצב של רעב בלתי נשלט גם לאחר שסיימנו את הארוחה. אכילת ארוחות קטנות בטווחים קצרים תגביר את תחושת השובע לאורך היום ותמנע מאיתנו התקפי רעב שגורמים לנו להתנפל על כמויות גדולות של אוכל. הקשיבו לתחושת הרעב, ואם אתם פוגשים אותה בין הארוחות אכלו משהו קטן, אל תתעלמו או תדחו את תחושת הרעב עד לארוחה הבאה.
אל תדאגו, אוכל לא באמת יורד לירכיים כשאוכלים בעמידה, אבל לאכול בישיבה זה באמת חשוב. כשאנחנו אוכלים בעמידה (או בהליכה) תחושת השובע שלנו נדחית. למה? משום שבאכילה בישיבה אנו מעניקים את מלוא תשומת הלב לארוחה, ללא הסחות דעת מיותרות. ברגע שמשהו אחר יסיח את דעתנו – גם אם מדובר באכילה ליד המחשב בעבודה או מול הטלוויזיה בבית – נרגיש פחות שבעים ונאכל יותר.
תוכן שיווקי | תנובה GO
חלק גדול מהמתאמנים מזניחים את נושא השינה, ולא מבינים למה למרות הקפדתם בכל נושא התזונה והאימונים התוצאות מאחרות להגיע. לשינה תפקיד חשוב בבריאותנו הנפשית והפיזית ובהתאוששות הגוף לאחר פעילות גופנית. למרבה הצער, השינה אינה זוכה להתייחסות הראויה לה, דבר הפוגע בשיפור ביצועים אצל מתאמנים ובהרזיה אצל אנשים המנסים לרדת במשקל.
צריכה לא מספקת של נוזלים עלולה לגרום להתייבשות שגורמת לפגיעה בביצועים הגופניים, עליית הסיכון לפציעות ותופעות לוואי נוספות. הכמות הממוצעת של נוזלים שאדם צריך לשתות ביום היא פי 35 ממשקל הגוף שלו, ועל כל שעה של פעילות גופנית מומלץ להוסיף ארבע־חמש כוסות מים (מובן שזה משתנה מאדם לאדם ותלוי סיטואציה).
הצריכה היומית המומלצת לחלבון בקרב כלל האוכלוסייה (שלא מתאמנת) היא 0.8־1.2 גר' חלבון לכל ק"ג גוף. בקרב האוכלוסייה המתאמנת הכמות המומלצת גבוהה יותר – 1.5־2.2 גר' לכל ק"ג גוף. הצריכה המוגברת נובעת מהצורך של הגוף לשקם את השריר לאחר הנזק שנעשה לו באימון. מתאמנים שאינם מגיעים לכמות הרצויה מונעים מהשריר שלהם להיבנות ולהשתקם בצורה אפקטיבית. חלבון ניתן למצוא בבשר, דגים, מוצרי חלב, ביצים וקטניות. אפשרות נוחה וזמינה יכולה להיות משקה חלבון תנובה GO, המיועד לשתייה לאחר אימון, ומכיל כמות מספקת של חלבון WHEY (מי גבינה) איכותי.
מתלבטים מה לאכול אחרי האימון? נסו את תנובה GO
מתאמנים רבים נוטים לוותר על החלק החשוב ביותר באימון – המתיחות, אם בגלל עייפות לאחר האימון המתיש, או סתם מעצלות וחוסר הבנה של חשיבותן. מתיחות מסייעות לגוף להתאושש מהאימון, מקלות כאבי שרירים ומעודדות את זרימת הדם לאזורים הנמתחים. מומלץ לבצע מתיחות כעשר דקות לאחר האימון.
חשבתם שככל שתתאמנו יותר, כך התוצאות יגיעו מהר יותר? אז זהו, שלא. השרירים שלנו צריכים מנוחה כדי להתאושש בין האימונים. אם לא ניתן לגוף להתאושש כנראה גם לא נראה את התוצאות המיוחלות. נוסף על כך, אי מנוחה של הגוף מגדילה את הסיכוי לפציעות ספורט.
נושא חשוב מאוד הוא תדירות האימונים. בין שמטרתנו היא שיפור הכושר הגופני ובין שהיא הגדלת מסת השריר, הגוף חייב לקבל גירוי מספיק כדי שנגיע לתוצאות. אימון פעם בשבוע כנראה לא יוביל לתוצאות הרצויות.
[tmwdfpad]
מי לא מכיר את התחושה הזאת של אחרי האימון, שהדבר היחיד שבא לך לעשות הוא להיזרק על הספה מול הטלוויזיה בלי לזוז? המקלחת תחכה עוד כמה שעות, מה כבר יקרה? בואו נספר לכם סוד – החשיבות של החלפת הבגדים לאחר האימון היא לא רק כדי שאנשים יתקרבו אליכם שוב: הזיעה שמצטברת על גופנו חוסמת את נקבוביות העור ועלולה לגרום לפצעים וזיהומים בעור.
רבים מהמתאמנים החובבנים מרשים לעצמם בסוף אימון לאכול ככל העולה על רוחם. המשוואה שבה אימון של שעה מתקזז עם לאפה עם שווארמה או פיצה וגלידה לצערנו שגוי. נתון חשוב שרובנו לא יודעים הוא שבאימון כוח של שעה אנו שורפים 250־350 קלוריות בממוצע בלבד! תוסיפו לזה עוד 20 דקות אירובי והגענו לכ־500 קלוריות. לאפה עם שווארמה יכולה להגיע בקלות ל־1,500 קלוריות. חשוב לשמור על תזונה מאוזנת, המספקת פחמימות, חלבונים ושומנים, ולוותר על הג'אנק שיכול להרוס לנו את כל מה שהזענו בשבילו באימון.
רוצה לקבל גיליון טרי של TimeOut עד הבית ב-9.90 ש"ח בלבד?
(במקום 19.90 ש"ח)