בלי ג'חנון: 6 טיפים חשובים לקראת מרוץ הלילה בשבוע הבא
מרוץ הלילה של נביעות מתקיים ברביעי הקרוב ואנחנו כמובן מתחממים על הקווים גם עבורכם עם כמה טיפים חשובים. מה לאכול, כמה כדאי לישון וכמה לשתות? הכל בפנים
יש משהו קסום בריצה בלילה. זה דורש פוקוס אחר ותשומת לב אחרת בהשוואה לריצה בבוקר, וגם נדרש תכנון טוב יותר של מהלך היום לקראת הריצה, במיוחד אם מדובר בתחרות. בניגוד למרוץ בוקר, בו אנחנו פחות או יותר רק קמים, אוכלים משהו קטן ומתחממים לפני הריצה, בריצת לילה אנחנו מגיעים אחרי יום שלם של פעילויות, עבודה, אוכל, שתייה ועוד דברים שישפיעו על מהלך התחרות. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם להגיע מוכנים ככל האפשר למרוץ הלילה:
1. טיפ הזהב לכל המירוצים – לכו לפי האימונים
לא משנה מה אתם מרגישים ביום המרוץ, אתם תמיד צריכים לעשות מה שאתם יודעים ומה שהתאמנתם לו. זה נכון גם לגבי מרוץ המתקיים בבוקר, וגם לגבי כזה המתקיים בערב. זה אומר לא לנסות מאכלים חדשים, לבוש חדש, נעליים חדשות, קצבים חדשים ואפילו לא אוזניות חדשות. לאורך כל שבוע התחרות – שמרו על ההרגלים שאתם מכירים.
2. תזמון הארוחות ביום המרוץ
צרכו את ארוחת לפני-המרוץ הגדולה שלכם בלילה שלפני, בדיוק כפי שהייתם עושים לפני מרוץ בוקר. ארוחה זו צריכה להיות מורכבת מפחמימות מורכבות, חלבון וקצת שומן (לדוגמה אורז חום, ירקות ועוף, סלמון או טופו או לחילופין פסטה עם טונה או עוף). למרות שיהיו לכם כמעט 24 שעות מהארוחה ״הכבדה״ ועד המרוץ, עדיין עדיף שלא להעמיס יותר מדי מה שעלול להשפיע על היום שאחרי – יום התחרות.
ביום המרוץ עצמו רצוי לאכול ארוחה טובה וגדולה בבוקר במקום בצהריים. הארוחה הזו צריכה לכלול פחמימות, חלבונים ושומן (לדוגמה ביצים עם גבינה, טוסט ופירות). חשוב שזו תהיה ארוחה קלה לעיכול (לא לאכול ג׳חנון) שתחזיק אתכם לאורך היום, כי הארוחות שלאחריה יהיו קלות בהרבה. ארוחת הצהריים שלכם צריכה להיות קלה יחסית ולכלול בעיקר פחמימות פשוטות ומעט חלבון ויש לצרוך אותה כ 5-6 שעות לפני המרוץ. וכמובן בסמוך למרוץ – תמרים, בננות, טוסט עם ריבה או כל מזון קל הכולל פחמימות זמינות.
3. שתייה, שתייה, שתייה
אתם צריכים להרבות בשתייה כבר ביום שלפני המרוץ וכמובן ביום המרוץ (לפחות 2.5 ליטר ביום). אם מזג האוויר עדיין חמים, מומלץ גם לצרוך משקה איזוטוני ביום המרוץ. איך תדעו שאתם שותים מספיק? פשוט תסתובבו עם בקבוק ותמדדו, וכמובן – פיפי לבן הוא תמיד אינדיקציה טובה 🙂 כשעתיים לפני המרוץ נסו להפחית בשתייה על מנת שלא תמצאו את עצמכם בשירותים כשיכריזו על ההזנקה.
4. שבוע רגוע
שבוע המרוץ צריך להיות שבוע רגוע יחסית מבחינת ריצות וגם מבחינת מאמצים אחרים על הרגליים כמו אימוני כוח. נסו להימנע מספורט שעלול לפצוע אתכם (כמו כדורגל, כדורסל או קורקינט). זה לא הזמן להתנסות באימוני אינטרוולים או לנסות לחדד קצבים. ההתקדמות שלכם עד כה – היא זו שתלווה אתכם במרוץ. את כל מה שלא עשיתם – כנראה כבר לא תעשו.
5. לילה טוב
נסו לישון שנת לילה טובה של לפחות 7-8 שעות בלילה שלפני המרוץ. מומלץ להתעורר ביקיצה טבעית אם מתאפשר בבוקר המרוץ. נסו לא לעבוד קשה מדי במהלך יום המרוץ ולא להרבות בעמידה על הרגליים או בנשיאת משקלים מיוחדים.
6. ציוד מיוחד
ריצה בלילה דורשת לפעמים ציוד מיוחד כמו מחזירי אור אבל במקרה של מרוץ הלילה, מדובר בריצה בעיר עם הרבה אורות ואלמנטים של תאורה מיוחדת כך שאין חשש – ייראו אתכם. יחד עם זאת מומלץ לשדרג את המראה עם איפור זוהר או אלמנטים משלכם שיבליטו אתכם בתוך ההמון, וכמובן – אל תשכחו לחייך למצלמה ולא לאפליקציה או לשעון!
מרוץ הלילה "נביעות תל אביב 2021" יתקיים ברביעי הבא (10.11) ביוזמת עיריית תל אביב-יפו ובאמצעות חברת "כפיים"
הכותב הוא מנהל קבוצת הפייסבוק "כל תחרויות הריצה בישראל"